水菜と納豆の雑炊

Name: 水菜と納豆の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 納豆 1パック; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

365 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と納豆の雑炊は、だしが香るやさしい味わいで、とろりと食べやすく低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
水菜や納豆に含まれる食物繊維は合計で8.5gあり、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
納豆は発酵食品として血糖ケアに寄与し、さらにカルシウムは249mgで骨の健康の補助にもなります。
食べるときは水菜や納豆などの野菜・たんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると効果を高めやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
納豆: 1パック
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを入れる→卵でとじる→盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を指で押して折り取り、葉に汚れがあれば流水で軽く洗います。葉の向きに対して直角に、幅約4cmのざく切りにしてください。納豆は付属のたれがあれば加えてよく混ぜ、ごはん120gはしゃもじで軽くほぐしておきます。ごはんをほぐすと煮崩れしにくくなります。
ポイント：水菜の根元を落とすと食感が良くなり、納豆を先に混ぜると味が均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立ち始める程度の火力）で加熱し、沸騰直前になったら火加減を調整します。まず茎側を鍋に入れて約1分煮て、次に葉を加えてさらに30秒ほど煮てください。強火にすると水菜がすぐに柔らかくなるので中火から弱火に調整します。
ポイント：茎を先に入れると茎と葉の食感が均一に仕上がります。
3
鍋に納豆を加え、箸で軽くほぐしながら全体になじませます。納豆を入れたら火を弱め（弱火はごく穏やかな加熱）、約1分ほどふつふつする程度で煮て味をなじませてください。長時間加熱すると風味が落ちるので、加えてからは短時間で仕上げるのがコツです。
ポイント：納豆は短時間で温めることで風味を保ちながら味をなじませられます。
4
ほぐしたごはん120gを鍋に加え、しゃもじで優しくほぐしながらだしと馴染ませます。ごはんがだしを吸ってふっくらするまで弱火で1〜2分煮て、煮汁が足りなければ少量の熱湯を加えて調整してください。ごはんを強くかき混ぜると米粒が崩れやすいので、やさしく扱うのがポイントです。
ポイント：ごはんは米粒を崩さないようにやさしく混ぜると食感が残ります。
5
卵1個を小さい器で溶きほぐし、鍋の火を弱めたまま鍋肌に沿って回し入れます。卵が半熟のとろみになったら火を止め、余熱で好みの固さに調整してください。とろっとした状態が目安です。器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。