チンゲン菜とうなぎのサラダ

Name: チンゲン菜とうなぎのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; うなぎ 50g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

226 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とうなぎのサラダは、さっぱりとした酸味と脂のコクが同時に楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
この料理はビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝をサポートします。
また、カルシウムが175mg含まれており、骨の健康を補助する点も栄養上のポイントです。
塩分は1.2gと控えめですが、うなぎの旨味と合わせることで満足感があり、毎日の献立に取り入れやすい一品です。
今日からはうなぎを切っておくだけでも調理時間が短縮できるので、忙しい日の副菜に定期的に作ると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
うなぎ: 50g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎを準備→和える→盛り付け・冷やす

1
チンゲン菜を流水で洗い、根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉を広げて1.5〜2cm幅のざく切りにしてください（ざく切り＝大きめの乱切り）。茎は厚めに残すと歯ごたえが出ます。切ったら水気が多いとドレッシングが薄まるので、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングの味が薄まらず、食感もよくなります。
2
うなぎ（市販の蒲焼き）をまな板に縦向きに置き、食べやすい一口大（幅1〜2cm）に切ります。温める場合は耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ600Wで20〜30秒を目安に短時間ずつ加熱して香りが立ったら取り出してください。加熱しすぎると固くなるので、様子を見ながら行ってください。
ポイント：短時間で温めることでうなぎの香りが立ち、脂がほどよくなじみます。
3
器に切ったチンゲン菜を入れ、上に切ったうなぎを並べます。別の小皿でオリーブ油小さじ2と酢小さじ2、塩少々を入れて箸かスプーンで塩が溶けて乳化するまで混ぜ、縁からゆっくり回しかけてください。全体に行き渡るように軽く混ぜてから味を確認し、塩で微調整します。
ポイント：ドレッシングを先に混ぜてからかけると味が均一になります。
4
全体を軽くなじませたら、そのままでも食べられますが冷蔵庫で10〜15分冷やすと酸味と脂が馴染んで落ち着きます。冷やす際はラップをかけずに短時間にし、冷やしすぎると油分が固まるので注意してください。食べる直前にもう一度混ぜると均一に戻ります。
ポイント：冷やすことで酸味と脂がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。