チンゲン菜と卵の煮浸し

Name: チンゲン菜と卵の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 卵 1個; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

114 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と卵の煮浸しは、だしのやさしい旨味と卵のふんわり食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける成分）を含む食材をだしと合わせることで、疲れたときにも食べやすくなります。
良質なたんぱく質が卵でしっかり摂れるため、1人分でたんぱく質6.6gを補え、スタミナの維持に役立ちます。
塩分は1.4gの減塩仕立てでもだしの旨味で満足感が得られ、カロリーは114kcalと控えめで続けやすいです。
今日からは、だしを効かせて小鉢に取り分ける習慣をつけると、無理なくたんぱく質と野菜を摂り続けられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
卵: 1個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味をなじませる→盛り付ける

1
チンゲン菜100gは根元を軽く切り落とし、流水で泥や汚れをよく洗います。茎は繊維に沿って縦半分に切り、幅3〜4cmに切ると火の通りが均一になります。卵1個は小さな器に割り入れ、箸で白身のかたまりを軽くほぐしておきます。
ポイント：茎を少し細めに切ると厚みが均一になり、火の通りが揃って仕上がりがよくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に泡が立ち始める火加減）。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、ふつふつと気泡が出る状態になったら火を弱めます。強火だとだしが急に減るので、煮立てすぎないよう注意してください。
ポイント：だしは煮立てすぎると香りが飛ぶため、ふつふつしたら弱火にすることで風味を保てます。
3
だしが弱めの弱火になったら茎を先に入れ、約30秒煮ます。次に葉を加え、全体がしんなりしたら溶き卵を鍋の縁に沿ってゆっくり回し入れます。菜箸で軽く混ぜ、卵がふんわり固まるまで10〜20秒ほど待ちます。卵の加熱時間は短いので、固まりすぎないよう目を離さないでください。
ポイント：卵を縁から入れると形がきれいに仕上がり、火通りも均一になります。
4
火を止めて、そのまま鍋に落とし蓋（鍋に被せる蓋）かふたをして3〜5分置きます。余熱で味を含ませて卵をふんわりさせますが、長く置きすぎると冷めて味が入りすぎるので時間は守ってください。時間が来たら器に移します。
ポイント：余熱でじっくり味を含ませることで、卵も柔らかく仕上がります。
5
器に卵とチンゲン菜を静かに盛りつけ、煮汁を少量かけて完成です。煮汁は味見して薄ければ醤油を少量足して調整してください。温かいうちにいただくとだしの香りが立ちます。
ポイント：盛り付けは卵を崩さないように静かに行うと見た目がきれいになります。