チンゲン菜と鮭のホイル焼き

Name: チンゲン菜と鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

179 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした味わいの一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
鮭は良質なたんぱく質が豊富で、この一皿でたんぱく質約25.6gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
レモンのクエン酸（疲労回復を助ける酸）と、鮭に含まれるビタミンB群（代謝を助けるビタミン）の組み合わせで疲れを感じやすい時に向いています。
塩分は0.6gと控えめにしてあり、素材のうま味を生かすことで満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
日常では夕食の主菜に取り入れたり、週に数回作って冷蔵保存で上手に続けると栄養を無理なく補えます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルにのせる→調味して包む→オーブンで焼く→仕上げる

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分にします。茎は厚さ1〜1.5cm目安に切ると火が通りやすいです。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればペン先で探してピンセットで抜いてください。切る大きさがバラつくと一部だけ火が通りにくくなる点に注意します。
ポイント：食材の大きさをそろえるとムラなく火が通り、食べやすくなります。
2
アルミホイル（または耐熱ホイルシート）を広げ、切ったチンゲン菜を葉先が重ならないように並べます。葉先が重なると蒸気が通りにくいので隙間を作るのが目安です。その上に鮭をのせ、位置をずらして均等に熱が当たるようにします。並べ方が雑だと一部が生焼けになります。
ポイント：下に野菜を置くと鮭に蒸気が当たりやすく、ふっくら仕上がります。
3
鮭の表面にこしょうを少々ふり、酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。酒は縁から少し落とすと鮭と野菜に行き渡ります。出た水分は全部拭き取らず旨味を残す程度にしておくと風味が増します。味見はできないので、量はレシピ通りが目安です。
ポイント：酒を振ると蒸気と一緒に旨味と香りが素材に回ります。
4
ホイルの端を合わせてふんわり包みます。完全に密封しすぎず、内側に蒸気がこもる程度に閉じます。オーブン（予熱は不要でも可）でそのまま15分置き、焼き色を付けるより蒸し焼きにして中まで火を通します。焼き上がりは身が白っぽくなり箸でほぐれるかを確認してください。蒸気で熱くなるので扱いに注意します。
ポイント：蒸気でじっくり火を通すと身が固くならず、しっとり仕上がります。
5
焼き上がったらホイルを開けると熱い蒸気が出るので顔や手を近づけないように注意して開けます。上からレモン1/4個を絞り、器に盛ってから温かいうちに召し上がりください。レモンは加熱直後に絞ると香りが立ちます。食べる直前に味を調整してください。
ポイント：レモンは直前に絞ると爽やかな香りが生きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが望ましいです。冷ます場合は粗熱を取ってからラップをかけ、翌日までに食べてください。
作り置きする場合は冷ました後に小分けして冷蔵保存し、再加熱は蒸すか電子レンジで中までしっかり温めてください。
レモンがない場合は酢を少量代用できますが香りと酸味が変わるので様子を見ながら少しずつ加えてください。
塩分は0.6gに調整しています。味が薄ければ黒こしょうや柑橘で調整し、塩やしょうゆは控えめにしてください。
この一皿はたんぱく質約25.6g、カリウム（※ミネラルの一つ）約380mgを含み、ビタミンB群やレモンのクエン酸と合わせることで疲れを感じやすい時に取り入れやすい献立です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。