チンゲン菜とあさりの南蛮漬け

Name: チンゲン菜とあさりの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; あさり 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1

79 kcal塩分 3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とあさりの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と春巻きのような歯ごたえが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（酢の成分）が組み合わさることで、疲労回復を助ける働きが期待できます。
あさりに含まれる鉄分と、チンゲン菜由来のカルシウム170mgにより、貧血予防や骨の健康のサポートにつながります。
塩分は1人分で3gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
あさり: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→あさりの砂抜き→あさりを焼く→チンゲン菜を切る→漬けて盛る

1
あさりは砂抜きをします。ボウルに水（分量外）を入れ、塩小さじ1を300mlの水に溶かした約3%の塩水を作り、あさりを入れて30分程置きます。砂が出たら流水で殻同士をこすり洗いし、汚れを落としてください。調理直前まで冷蔵庫に置くと鮮度が保てます。
ポイント：砂抜きと殻のこすり洗いで砂や生臭さを減らし、食感と風味を良くします。
2
フライパンを中火で温めます。中火は鍋底全体が温まり音がやわらぐ程度です。あさりを並べて動かさずに2〜3分焼き、殻が開き始めたら裏返してさらに1分ほど加熱します。全ての殻が開いたら火を止め、余分な汁を軽く切ります。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：強すぎる火は身を硬くするため、短時間で均一に火を通すのが目的です。
3
チンゲン菜は根元を1〜2cm残して葉を揃え、5cm幅のざく切りにします。茎は厚め、葉は薄めに切ると火の通りが揃います。切った後はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り、余分な水分で味が薄くならないようにします。
ポイント：茎と葉で切り方を変えることで食感のムラを減らし、味が均一になります。
4
器に酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いたあさりを熱いうちに入れ、続けてチンゲン菜を加えやさしく混ぜます。熱で南蛮酢が馴染むまで1〜2分置くと味が入りやすくなります。長時間漬けると酸味が強くなるので注意してください。
ポイント：あさりの余熱で短時間に味を馴染ませ、素材の旨味を引き出します。
5
全体を軽く混ぜて汁ごと器に盛り付けます。盛り付け後は30分以内に食べるとチンゲン菜の食感と風味が良好です。お好みで刻みねぎや七味を添えると香りが立ちますが、味が変わるので少量から試してください。
ポイント：汁ごと盛ることで味が均一になり、少し置くことでさらに馴染みますが、時間をかけすぎないことが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵し、当日中もしくは翌日昼までに食べ切ってください。長時間保存すると風味と食感が落ちます。
作り置きする場合は漬け時間を短めにし、食べる直前に少し置くと酸味が強くなり過ぎません。
チンゲン菜はほうれん草や小松菜で代用できますが、葉物によって水分量が変わるので漬ける時間を調整してください。
味の調整は酢を少し減らして砂糖を少量増やすとまろやかになります。醤油は減塩タイプを使うと塩分3gをさらに抑えられます。
栄養面ではビタミンB1と酢のクエン酸、あさりの鉄分やチンゲン菜のカルシウム170mgで疲労回復や骨の健康のサポートに向きますが、症状の診断や治療は医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。