チンゲン菜と鶏むね肉のマリネ

Name: チンゲン菜と鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏むね肉 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

281 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鶏むね肉をさっぱりと酢で和えたマリネで、暑い日や疲れたときに食べやすい副菜です。対象は疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じている方です。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、この一品で約35.6gのたんぱく質が摂れますので、筋肉や回復に役立ちます。
ビタミンB1やクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）を一緒にとれるため、エネルギー代謝や疲労感の軽減をサポートします。
塩分は0.6gの減塩仕立てでも素材の味で満足感が得られるので、酢や香りで味を調整しながら続けやすくしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏むね肉: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チンゲン菜準備→合わせる→漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉はまな板に置き、皮と黄白色の脂肪を包丁で切り落とします。繊維を断つように包丁を斜めに入れて、厚さ約5〜7mmのそぎ切り（身に斜めに切り込みを入れる切り方）にします。切ったら清潔な器に移し、まな板や包丁はすぐ洗うか消毒して衛生を保ちます。生肉を扱うときの交差汚染に注意してください。
ポイント：斜めに切ると肉の繊維が短くなり、加熱後も食べやすくなります。
2
チンゲン菜は根元を落とし、葉と茎をそろえて重ねます。包丁で幅3〜5mmの薄切りにし、茎は固いので厚みを少し厚めに切ると食感が揃います。切り終えたらザルに入れて軽く水気を切り、しっかり水が切れていないとマリネ液が薄まるので全体を軽く振って余分な水を落としてください。
ポイント：茎と葉の厚みを揃えると、噛み切りやすく食感のムラが減ります。
3
大きめのボウルに切ったチンゲン菜を入れ、そぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように広げます。手またはスプーンでやさしく上下を返すように混ぜ、塩こしょうを少々振って全体になじませます。力を入れすぎると肉が崩れるので、表面が均一に混ざる程度に留めてください。
ポイント：やさしく混ぜることで肉が崩れず、食感がきれいに仕上がります。
4
別の容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を合わせ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と水分をなじませること）させます。マリネ液を材料の上から回しかけ、ボウルの底から返すように混ぜて全体に行き渡らせます。生野菜の食感を残したい場合は漬け時間を短めにし、味を染み込ませたい場合は冷蔵で10〜20分置いてください。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから加えると味がムラなくなじみます。
5
全体が均一になったら器に盛り付け、味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整します。作りたては酢の酸味が強くさっぱりしていますが、冷やすと味が落ち着きます。生食に不安がある方や子ども・高齢者は、鶏肉は中心まで十分に加熱してから和えると安全です。
ポイント：味は少量ずつ調整すると塩分が多くなり過ぎず安心です。