チンゲン菜とささみの卵とじ

Name: チンゲン菜とささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

248 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とささみの卵とじは、やさしいだし味で卵がふんわりする一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む材料の組み合わせで、疲労感を和らげる働きをサポートします。
たんぱく質が1人分で35.4g摂れ、低脂質なので筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を効率的に補えます。カルシウムも160mg含まれており骨の健康にも役立ちます。
毎日でも続けやすいように、だしや醤油の量を好みに合わせて調節し、ご飯や副菜と組み合わせて取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れると葉が開きやすくなります。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、茎が厚ければ薄めに切って火の通りを良くします。鶏ささみは筋を包丁の先で引き抜き、斜めにそぎ切り（包丁を少し斜めにして薄く切る）にして火が通りやすくします。卵は小さなボウルで殻が入らないように注意して軽くほぐします。
ポイント：切り方で火の通りや食感が変わるため、茎は薄め、ささみは斜めに切ると均一に火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火がやや強く、鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったらチンゲン菜の茎→葉、ささみの順に入れます。煮立ったら火をやや弱め、2〜3分ほど煮てささみの表面が白っぽくなれば火が通った合図です。浮いてくる白い泡（アク）はおたまで取り除きます。
ポイント：煮立て続けると肉が硬くなるため、煮立ったら火をやや弱めることでやわらかく仕上がります。
3
具に火が通ったら醤油小さじ1を鍋の周りから回し入れ、味を整えます。おたまに少量すくって味見をし、濃ければだしを少し足し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。調味は手早く行い、鍋の温度を下げ過ぎないようにすると次の卵とじの仕上がりがよくなります。
ポイント：醤油は一度に入れすぎると取り返しがつかないため、少しずつ味見しながら調整します。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れます。菜箸や箸で大きく一周だけ静かに混ぜ、卵がふんわり固まり始めるまで弱火（鍋の側面に小さな泡が出る程度）で約30秒〜1分待ちます。卵がとろっとした半熟になったら火を止め、余熱で完全に火を通します。強くかき混ぜたり長時間加熱すると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵は弱火で短時間に仕上げ、余熱で仕上げるとふんわり柔らかい食感になります。
5
器にそっと盛り付けて温かいうちに召し上がってください。残った煮汁はご飯にかけると味が馴染んでおいしく食べられます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると鶏のうま味と卵のふわっとした食感が楽しめます。