水菜とサバ缶のパスタ

Name: 水菜とサバ缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

575 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とサバ缶のパスタは、さばのうま味と水菜のシャキシャキ感が楽しめる、あっさり味で糖質を抑えたい人向けの一皿です。
さば缶で良質なたんぱく質がとれて、1人分でたんぱく質32.3gが摂れるため満足感が得やすいです。
食物繊維が7g含まれており、食事に食物繊維を加えることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
炭水化物は1人分で63.9gと控えめで、塩分も0.9gと低めなので血糖値や塩分が気になる方に使いやすい献立です。
まずは野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にして、毎日の食事で無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→炒める→和える→盛り付け

1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、茎と葉をそろえて4cm幅に切ります。にんにく1片は包丁の腹（面）で軽く押してつぶし、皮をむいて薄くスライスします。さば水煮は缶から出して身をキッチンペーパーで軽く押さえ、余分な水分と缶のにおいを取ってください。切り方は厚さや長さをそろえると仕上がりが均一になります。
ポイント：材料をそろえると火の通りや味のなじみが均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少量（分量外）入れてスパゲッティ80gを袋の標準ゆで時間より30秒〜1分短くゆでます。アルデンテ（中心にわずかに芯が残る固さ）に近いと炒めたときにのびにくいです。ゆで上がる直前にお玉1杯（約お湯100ml）分のゆで汁を取り置いておきます。時間を守ると食感の差が出にくくなります。
ポイント：短めにゆでておくと炒めたときに麺がのびにくく、ゆで汁で味がなじみやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に軽く触って熱さを感じる程度）にかけ、にんにくを入れて約30秒香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたらすぐ次の工程へ移してください。香りが立ったらさばを加え、木べらで大きめにほぐしながら約1分間温め、油とよくなじませます。さばはあまり細かくしすぎないと食感が残ります。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、さばはほぐして油と混ぜることで味が全体に広がります。
4
さばが温まったら火を少し強め（中〜強火）、切った水菜を一気に加えて20〜30秒ほど手早く炒めます。水菜はしんなりしつつシャキシャキ感が残るくらいが目安です。火を止めてから取り置いたゆで汁大さじ1〜2とオリーブ油少量を回しかけ、すぐにゆでたパスタを加えて大きく混ぜ合わせます。水分で味がなじむまで手早く混ぜてください。
ポイント：水菜は短時間で炒めることでシャキ感を残し、ゆで汁で味を全体に均一になじませます。
5
全体が均一になったら味見をして、足りなければ塩少々やしょうゆ数滴で調整します。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。食べる順は野菜→たんぱく質→炭水化物の順にすると血糖値の急上昇を抑えやすいので意識してみてください。
ポイント：最後に味見をして調整することで塩分を入れすぎず好みの味に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間にしてください。
作り置き向け：水菜は冷めると水分が出やすいので、作り置きする場合は水菜だけ別にして食べる直前に混ぜると食感が保てます。
代用：オリーブ油の代わりにクセを抑えたいときはサラダ油でも代用できます。にんにくが苦手な方は量を減らしてください。
味の調整：さば缶は塩気に差があるため、調味は最後に少しずつ加えて味を確認してください。濃い味が好みならしょうゆを少量足します。
健康面：この一皿はたんぱく質32.3g、食物繊維7g、炭水化物63.9g、塩分0.9gで作られているため、血糖値が気になる方は野菜を先に食べるなどの工夫を続けると使いやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。