チンゲン菜とうなぎの甘酢炒め

Name: チンゲン菜とうなぎの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; うなぎ 50g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

179 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とうなぎの甘酢炒めは、甘酸っぱいタレが照りよく絡むさっぱりした主菜で、夏の食欲が落ちたときや疲労感のある方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が含まれる食材の組み合わせで、エネルギー代謝をサポートしスタミナ補給に役立ちます。
クエン酸（酸味成分）を含む甘酢が疲労感の軽減を助け、カルシウム178mgで骨の健康も気にする方に配慮した一皿です。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、うなぎの旨味とケチャップのコクで満足感が得られます。
今日からはご飯と一緒に小鉢サイズで出すなど、続けやすい量で週に何度か取り入れてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→うなぎの下味→炒める順序で加熱→甘酢をからめる→盛り付けと味見

1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に十字の浅い切り込みを入れます。茎は縦に4〜6等分（目安：幅1〜1.5cm）に切り、葉は茎より少し狭く切ると火の通りが揃います。切ったらザルにあげて軽く水気を切り、表面の水分が伝わらない程度にキッチンペーパーで押さえておきます。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり食感が整います。
2
うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、表面の水分をキッチンペーパーで押さえて取り除きます。片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶし、手で軽くはたいて余分を落とします。片栗粉をまぶすと加熱しても身くずれしにくく、タレがのりやすくなります。
ポイント：片栗粉は余分を落とすとべたつかずツヤよく仕上がります。
3
フライパンを中火（鍋底がじんわり熱く食材が焦げにくい火加減）で温め、油を薄くひいてうなぎを並べます。片面を30〜60秒ほどさっと焼き色がつくまで焼き、焼き色がついたら一度取り出します。フライパンに残った油で茎を先に入れて炒め、茎が透き通ってしんなりしてきたら葉を加えて手早く炒め合わせ、すべてに熱が通ったらうなぎを戻します。失敗しやすいのは火が強すぎて葉がすぐにしおれる点です。
ポイント：茎を先に炒めることで葉が柔らかくなりすぎず、食感を残せます。
4
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜておきます。弱めの中火（強すぎるとタレが飛んだり焦げたりする火加減）にしてフライパンに回し入れ、別の小さな容器で片栗粉小さじ1を同量の水で溶いておきます。フライパンのタレが温まったら片栗粉水を少しずつ回し入れ、木べらで手早く混ぜてとろみがついたら火を止めます。とろみは入れてから約10〜30秒でつきます。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから加えるとダマにならず均一にとろみがつきます。
5
全体に甘酢がよく絡んで照りが出たら火を止めて皿に盛ります。味見をして酸味が強ければケチャップを少量足し、酸味が弱ければ酢をごく少量ずつ足して調整します。一度に大量に足すと味が偏るので少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：少量ずつ調味料を足すことで味のバランスを崩さず仕上げられます。