チンゲン菜と梅干しのおろし和え

Name: チンゲン菜と梅干しのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 梅干し 1個; 大根おろし 80g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

45 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
この一人分はエネルギー45kcal、たんぱく質2.2g、食物繊維5.5g、塩分1.4gです。
カリウムが445mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
梅干しのクエン酸が大根おろしと合わさり、だるさをやわらげる助けになります。
梅干しの塩けでやや塩分があるので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の塩分を調整し、作り置きはせず食べる直前に和えて食感を保つと続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
梅干し: 1個
大根おろし: 80g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→梅を準備→和える→盛り付け

1
大根は皮を包丁の背やピーラーでむきます。幅3〜4cm、長さ5〜6cm程度の扱いやすい大きさに切ってください。まな板の上で大根を押さえず安定させ、力を入れずにおろします。目安は80gでボウルに集める量です。おろしが粗いと水分が多く出るので、細かめにおろすと味がなじみやすくなります。
ポイント：扱いやすい大きさに切ると安全に均一におろせ、味のばらつきを防げます。大根を増やして梅の塩気を和らげると味のバランスがよくなります。
2
チンゲン菜は根元を少し切り落とし、葉と茎をざっくり分けます。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ（分量外）入れ、茎を先に入れて約30秒、続けて葉を入れてさらに10〜10秒程度、色が鮮やかになったらすぐにザルに上げます（茹でる＝熱湯で加熱すること）。湯を切り、粗熱が取れたら3〜4cm幅に切ります。茹ですぎに注意してください。
ポイント：茹で時間を短くして色とシャキッとした食感を残すことが大切です。
3
梅干しは種を包丁の先や指で取り出し、包丁の背やフォークで細かく叩いてペースト状にします。塩分の強さは梅によって違うので、細かくすると味が全体に行き渡りやすくなります。種が残ると食べにくいので必ず取り除いてください。
ポイント：種を取り、細かくすることで味がなじみやすく食べやすくなります。
4
ボウルに大根おろし80g、叩いた梅干し、ポン酢小さじ1を入れて混ぜます。大根や茹でたチンゲン菜の水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ってから合わせると、味が薄まらず調味料で整えやすくなります。味見して酸味や風味が足りなければポン酢で調整してください。塩は足さず、だしや酸味、香りで旨味を補うようにしてください。
ポイント：大根を増やして塩味を和らげ、足りない旨味はポン酢やかつお節の香りで補うようにします。
5
切ったチンゲン菜を和え汁に入れ、全体をやさしく混ぜます。混ぜすぎると水分が出やすいので、底から持ち上げるように1〜2回さっと和えて器に盛り、上にかつお節1gを散らして香りを出したら完成です。食べる直前に和えるとシャキッとした食感が残ります。
ポイント：和えてから時間を置くと水分が出るため、食感を保つには直前に和えるのがおすすめです。