チンゲン菜と豚レバーのグラタン

Name: チンゲン菜と豚レバーのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 豚レバー 80g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

366 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豚レバーのグラタンは、チーズの香ばしさとレバーの旨味が合わさった温かい主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人向けです。
ビタミンB群やビタミンB1に加えクエン酸（疲労回復を助ける成分）が含まれており、エネルギー代謝を支えます。
たんぱく質は1品で約32.9g摂れ、筋肉や疲労回復に関係する栄養を効率よく補給できます。
カルシウムが523mgと多めなので、骨の健康を意識する方にも適しており、1皿で複数の栄養が同時に摂れます。
普段の食事に取り入れるときは、週に何度か副菜と組み合わせて頻度を調整しながら続けると無理がありません。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
豚レバー: 80g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソース作り→焼く→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎をそろえて縦に4〜6等分します。茎は厚さ約1cm、葉は食べやすい幅に切ってください。豚レバーは厚さ約5mmに薄く切り、表面のすじや血の塊があれば包丁で取り除いてから流水で軽く洗い、キッチンペーパーでしっかり押して水気を取ります。
ポイント：レバーを薄くすることで短時間で火が通りやすく、硬くなりにくくなります。
2
耐熱の器（オーブン・電子レンジ・直火に対応する器を確認）にチンゲン菜と豚レバーを重ならないように並べます。葉と茎を交互に置くと火通りが均一になります。レバーは薄く広げ、具を詰めすぎないようにしておくと中心まで熱が入りやすくなります。
ポイント：具を重ねすぎないと加熱ムラが減り、全体が均一に仕上がります。
3
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、まず少量の牛乳を加えて泡立て器でダマをつぶします（ダマとは粉が固まった塊のこと）。残りの牛乳150mlを加えてよく混ぜ、鍋に移します。弱めの中火（火力の目安：コンロの真ん中より少し低め）にかけ、ゴムベラで鍋底をこすりながら約3〜5分ゆっくり加熱してとろみをつけます。焦げやすいので絶えず混ぜてください。
ポイント：粉を先に溶かし弱めの火で加熱することでダマにならず滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを具の上からまんべんなくかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。フライパンで加熱する場合はフライパンを中〜強火で熱してから弱火に落とし（中〜強火はコンロの約7〜8割の火力、弱火は約2〜3割）、耐熱皿を入れて蓋（ふた）をして約6〜8分加熱します。オーブン使用時は200℃で約8〜10分を目安に、チーズが溶けて表面に軽い焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：蓋をして加熱すると器の中全体が均一に温まり、チーズがとろけやすくなります。
5
焼き上がったら必ず鍋つかみを使って器を取り出し、熱いうちにテーブルへ出します。チーズは冷めると固くなるので、切り分けるときは温かいうちにスプーンやヘラで取り分けてください。器が熱いとやけどしやすいので注意してください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろけとレバーの柔らかさをいちばん味わえます。