チンゲン菜と卵の雑炊

Name: チンゲン菜と卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

344 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と卵の雑炊は、やさしいだしの風味で食べやすく、夏バテや疲労で食欲が落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸が含まれる食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
良質なたんぱく質が卵から摂れ、たんぱく質が16.7gとセットで摂ることでスタミナ補給に役立ちます。
カルシウムが159mg含まれている点と塩分を1.0gに抑えている点は、骨の健康と塩分管理の両方に配慮した設計です。
今日からは朝や夜の軽い食事に取り入れ、味が薄ければ少量ずつ塩や醤油で調整して続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ下準備→だしを温める→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に浅く十字の切り込みを入れると葉が開きやすくなります。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、茎が太ければやや厚めに揃えてください。切ったらざるに広げて水気をよく切ります。切る時はまな板が滑らないように手で押さえ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切り方をそろえると茎と葉が同時に火が通り、食感が均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が出て少し湯気が上がる火力です。沸騰手前（大きく泡立つ直前）になったらチンゲン菜を加え、1〜2分煮て茎が柔らかくなるのを確認してください。葉がくたっとしないよう、強火は避けます。
ポイント：沸騰させすぎると葉がくたっとなるので、火力を控えめにします。
3
最初の卵1個は殻を割ってそのまま鍋に割り入れ、表面が半熟になるまで約1分煮ます。半熟の目安は白身が白く固まり、黄身の周りがややとろりとしていることです。その後、火を極弱または一度止めてからごはん120gをほぐしながら加えます。ごはんは手や箸で塊をほぐし、だしとなじませるように数十秒から1分温めてください。
ポイント：ごはんを加えたら煮立て過ぎないことで、だしが飛ばず味が均一になります。
4
もう1個の卵は別の器でよく溶きほぐします。鍋の中心に回し入れたら火を弱め、箸で大きく底から2〜3回返すようにしてふんわり固めます。目安は入れてから30秒〜1分で、固くなりすぎたらすぐ火を止めて余熱で仕上げてください。混ぜすぎると卵が細かくなりやすいので、やさしく扱います。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、時間と火加減を守るとふんわり仕上がります。
5
全体を鍋底からやさしく一度だけ大きく混ぜて味見をします。薄ければだしや醤油を少量ずつ足して調整してください。器に盛り付け、好みで刻みねぎや七味を添えて熱いうちに召し上がってください。盛るときは器も温めておくと冷めにくくなります。
ポイント：最後に混ぜすぎると卵の形が崩れるため、やさしくまとめるのがコツです。