チンゲン菜と鮭のパスタ

Name: チンゲン菜と鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

500 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたチンゲン菜とほぐした鮭を合わせた、あっさり風味のパスタで疲労や夏バテを感じる方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸を含む食材を組み合わせることで、疲労回復を助ける働きが期待できるため今回の素材構成にしています。
1品でたんぱく質29.1gが摂れるため、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも、にんにくや鮭、野菜の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
普段の食事に週に1〜2回取り入れるなど、無理なく続けられる量と味付けにするのが続けるコツです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で和える→仕上げと味見

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込み（包丁で根元に浅く切り込みを入れる）を入れ、茎側から縦に4〜6等分に切ります。葉は重ねて幅1〜2cmに切ると火が通りやすくなります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水けを取り、骨があればキッチンピンセットで抜き、一口大（口に入れやすい大きさ）にほぐします。道具はまな板と包丁、ピンセットを用意してください。
ポイント：野菜と鮭で厚みが違うため、切り分けることで加熱ムラを防ぎます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩少々（分量外）を入れてスパゲッティを表示時間通りに入れます。入れた直後に菜箸（長い箸）で底から軽くほぐし、表示時間の30秒〜1分前に箸で取り上げて噛んで固さを確認し、好みの固さになったらざる（湯切り用の器具）にあげます。麺がくっつきやすいので最初にほぐすのが大切です。
ポイント：塩を少量加えると麺が締まり、色と味がよくなります。
3
フライパンを中火（強すぎない安定した火力）で温めオリーブ油大さじ1を入れ、つぶしたにんにく1片を入れて香りが立つまで30〜40秒炒めます。香りが出たら鮭を皮目を下にして入れ、そっと触りながら1〜2分で表面に軽く焼き色がつく程度に焼き、指や箸でほぐしてからチンゲン菜の茎側を先に加え、さらに30〜40秒炒めます。にんにくは焦げやすいので色がついたらすぐ具を加えてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、焦がすと苦くなるため早めに具材を加えます。
4
ゆで上がったパスタはざるで湯を切り、ゆで汁をお玉1杯分（約50ml）取っておきます。フライパンの火を弱め、麺と取ったゆで汁、オリーブ油少々を加えて木べらで手早く混ぜます。ゆで汁のでんぷんでソースがとろりとまとまり麺に絡むまで30秒ほど混ぜ、味が薄ければごく少量の塩で調整します。仕上げは手早く行うのが麺の食感を保つコツです。
ポイント：ゆで汁に含まれるでんぷんでソースがまとまりやすくなります。
5
器に盛り付けて、湯気や鮭の色で火の通りを確認します。鮭の中心に火が通っていない場合はフライパンに戻して短時間温めてください。最後に味見をして足りなければごく少量の塩を足し、オリーブ油をひと回しして風味を整えたら熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げの味見で塩気を調整すると、減塩でも満足できる味になります。