チンゲン菜とあさりのチャーハン

Name: チンゲン菜とあさりのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; あさり 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

348 kcal塩分 3.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とあさりのチャーハンは、あさりの旨味とシャキッとした葉の食感が楽しめる、疲労や夏バテでスタミナが落ちた人に向く主食です。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材の組み合わせで、エネルギー代謝を助けて疲労感の回復をサポートします。
鉄分とたんぱく質16.6gを同時に摂れるため、酸素運搬や筋合成の補助になり、カルシウム197mgが骨の健康も支えます。
塩分は1人分で3.2gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
あさり: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵とあさり炒め→ごはんを加える→仕上げ盛り付け

1
チンゲン菜は根元の硬い部分に十字の切り込みを入れると火が入りやすくなります。葉は縦に4〜6等分に切り、厚みのある茎は繊維に沿って薄め（3〜4mm程度）に切ります。あさりはボウルに塩水（海水に近い濃度）を作り30分ほど入れて砂抜きし、殻同士をこすり合わせて流水で洗い流してください。砂抜きの際は暗い場所で静かに置くと効果的です。
ポイント：切り込みと薄切りで火の通りを均一にし、砂抜きで口に残る砂を取り除きます。
2
刻む作業は茎と葉で分けて行います。茎は繊維に沿って薄切りにして火の通りを良くし、葉はざく切り（幅1〜2cm程度）にして食感を残します。刻んだら時間を置かずに使うと色が鮮やかです。包丁を使うときはまな板に安定感を持たせ、指先は丸めて切るとけがを防げます。
ポイント：茎を先に刻むと炒めるときに火の通りが揃い、仕上がりのムラが減ります。
3
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）で熱し、油を小さじ1程度入れます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まり始めたら木べらで大きくかき混ぜて半熟状態にします（表面が少しトロッとする程度）。半熟になったらあさりを加え、蓋は不要で1〜2分ほど炒め、貝の殻が開いたらすぐ火を弱めて取り出し過熱しすぎないようにします。
ポイント：卵を半熟で止め、あさりは貝殻が開いたら火を弱めることでふんわりとした食感を保ちます。
4
卵とあさりに火が通ったらごはん150gを加えます。ごはんは固まりを箸や木べらで潰しながら中火で炒め、全体がほぐれて温まるまで1〜2分ほど炒めます。鍋肌に沿って醤油小さじ1/2を回し入れ、香りが立ったら刻んだチンゲン菜を加え、葉がしんなりするまで30〜60秒ほど手早く混ぜ合わせます。
ポイント：ごはんをほぐしてから醤油を鍋肌に入れると香りが立ち、最後にチンゲン菜を入れて色よく仕上げます。
5
全体を均一に混ぜてチンゲン菜が色よくしんなりしたら火を止めます。味を見て薄ければ醤油を少量足して調整し、皿に盛り付けます。器に盛る際はごはんをふんわり盛ると見た目がよく、食べる直前に黒胡椒や刻みねぎを少量添えると風味が増します。
ポイント：チンゲン菜は炒め過ぎると色が悪くなるため、さっと火を通して食感と色を残します。