チンゲン菜と豚ヒレの香味だれ

Name: チンゲン菜と豚ヒレの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 豚ヒレ肉 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

159 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした香味だれで食べるチンゲン菜と豚ヒレの主菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
ビタミンB1が豊富な豚ヒレとクエン酸（酢）が組み合わさることで、疲労回復をサポートする理由になります。
1人分でたんぱく質が28.5g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉のもとをしっかり補給できます。
塩分は2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られ、カリウムは863mgなのでミネラル補給にも役立ちます。
今日からは豚ヒレをまとめて蒸しておき、だれは食べる直前にかける習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
豚ヒレ肉: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→豚ヒレを蒸す→チンゲン菜を蒸す→香味だれを作る→盛り付けと味調整

1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に包丁で十字（切り込みを入れて茎が割れやすくする切り方）を入れ、葉と茎がつながったまま縦に4〜6等分にします。手のひらに収まる幅を目安に切り、水でさっと洗って水気を切っておきます。切りすぎると食感が落ちるので丁寧に扱ってください。
ポイント：十字に切ることで茎に火が通りやすくなり、葉も均一に仕上がります。
2
豚ヒレ肉120gはそのまま蒸します。蒸し器があれば中火（強火になりすぎない火力）で約8〜10分加熱し、竹串や箸を刺して出る肉汁が透明なら蒸し上がりです。蒸し器がない場合は深めの鍋に少量の湯を張り、皿に肉をのせて同様に蒸してください。加熱時間は目安なので肉汁の色で確認します。
ポイント：蒸し過ぎると固くなるため、肉汁の色で火の通りを確認します。
3
切ったチンゲン菜は蒸し器やフライパンに少量の湯を入れて中火で2〜3分蒸します（中火は強すぎない熱で鍋底からやや勢いのある湯気が出る状態）。茎に箸がすっと通るくらいが目安で、色が鮮やかな緑になったら火を止めて湯を切り、冷水にとらずそのまま器に添えます。長時間加熱すると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：短時間の加熱でシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
4
ねぎ20gは細かいみじん切りにします（みじん切りは繊維に沿って細かく刻む切り方）。ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1、ねぎを入れてよく混ぜます。作ってすぐは酢の酸味が強く感じられるので、少し置くと香りがなじみますが、長時間の作り置きは風味が落ちるため避けてください。
ポイント：ねぎを細かくすることで香りが全体に行き渡り、たれとなじみやすくなります。
5
器に蒸した豚ヒレを厚さ1〜1.5cmに切って並べ、チンゲン菜を添えます。上から香味だれをまんべんなくかけ、味見をして足りなければ醤油や酢を少量ずつ加えて調整します。だれをかけ過ぎると塩分が強くなるため、少しずつ足すのが失敗しにくいです。
ポイント：少しずつ調味料を加えて味を整えると塩分や酸味を抑えて好みにできます。