水菜と卵のチャーハン

Name: 水菜と卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

399 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と卵のチャーハンは、ふんわり卵とシャキッとした水菜が調和する、あっさりした味わいの主食で、低糖質や血糖値を気にする方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを期待できます。
たんぱく質が約18.2gあるので、血糖値を急に上げにくいたんぱく質をしっかり補給できます。
カルシウムも245mg含まれており、骨の健康を気にする方にも合いやすい献立です。
普段は野菜や卵（たんぱく質）を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→卵を焼く→ごはんと合わせる→仕上げる

1
水菜80gは根元を切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります。根元に泥があれば流水で軽く洗い、まな板に置いたら片手で押さえて安定させながら包丁で切ってください。洗った後はキッチンペーパーで押さえて水気をしっかり取ります（水気が残ると炒めたときに蒸れて食感が悪くなります）。
ポイント：水気を取ると炒めたときにシャキッとした食感が残りやすくなります。
2
卵は合計2個（分量どおり）をボウルに割り入れて箸でよく溶き、軽く塩を一つまみ入れます。フライパンを中火（火が鍋底に当たってじんわり熱を感じる程度）で温めて油をひき、手早く卵液を流し入れて大きくかき混ぜながら半熟に近いふんわり状態に仕上げます（強火は卵が固くなるので注意）。
ポイント：強めの火で手早く炒めると水分が残ってふんわりした仕上がりになります。
3
卵がふんわりしたらフライパンの端に寄せ、空いたところにごはん150gを入れます。しゃもじやヘラでごはんを切るようにほぐし、中火〜中強火で全体を混ぜながらほぐしてください。冷やご飯を使う場合はあらかじめほぐしておくとダマになりにくいです。ごはんがほぐれて卵と混ざれば次へ進みます。
ポイント：ごはんを切るようにほぐすと粒が残ってパラッと仕上がります。
4
ごはんと卵がなじんだら、切った水菜を加えて30秒〜1分程度、さっと炒めます。水菜は火を通しすぎるとしんなりするので、全体に熱が通るくらいで手早く混ぜるのが目安です。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて香りを立たせます。
ポイント：水菜は短時間で加えることでシャキッとした食感を保てます。
5
全体を軽く混ぜて味をみて、必要なら醤油や塩で調整します。火を止めて皿に盛りつけ、お好みで刻みねぎや胡椒を散らして出来上がりです。熱いうちに食べると卵のふんわり感と水菜の食感が一番よく分かります。
ポイント：仕上げに味を確認してから調味料を足すと塩分を無駄に増やさずに済みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。再加熱は中火で短時間に温め、乾燥を防ぐためラップを軽くかけてください。
作り置きする場合は水菜を入れずにごはんと卵だけ作り、食べる直前に水菜を混ぜると食感が保てます。
水菜がない場合は香りの強くない葉物（ゆでて水気を絞ったほうれん草など）で代用できますが、水気は必ずしっかり切ってください。
味の調整は醤油を最後に回し入れると香りが立ちます。塩分を控えたい場合は醤油量を減らし、旨味は少量のだしやかつお節で補えます。
この一品は食物繊維4.5g、たんぱく質約18.2g、カロリー399kcalでバランスがとれています。血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（野菜やたんぱく質を先に食べる食べ方）をおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。