小松菜と鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: 小松菜と鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

224 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鶏むね肉のレンジ蒸しは、さっぱりとした酸味のポン酢で食べる、やわらかい食感の主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（肉に多い疲労軽減に関わる成分）と、ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで疲労回復を助けます。
1品でたんぱく質36.9gが摂れるためスタミナ補給に適しており、骨の健康に役立つカルシウム179mgも摂取できます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に取ると、栄養が偏らず疲れにくい食事になりやすいです。今日からは夕食の主菜に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→盛り付け

1
小松菜100gは流水で根元の土をよく洗います。葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。茎は厚みがあるので葉と同じ長さにすると火が通りやすいです。鶏むね肉150gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜めに薄く（そぎ切り：斜めに切って薄くする切り方）厚さ約5〜7mmを目安に切ります。切った肉は重ならないように広げておきます。
ポイント：薄くそぎ切りにすると短時間加熱でもやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に小松菜を茎側を下にして広げ、その上または隣に鶏むね肉を重ならないよう並べます。重なると加熱ムラになりやすいので、一枚ずつ隙間を少し空けるのが目安です。深さのある皿なら蒸気が回りやすく均一に火が通ります。
ポイント：具材を分けて並べることで野菜と肉に均一に熱が入りやすくなります。
3
並べた具材に酒大さじ1を全体にふりかけ、耐熱ラップでふんわり覆います。ラップは皿に密着させすぎず端に少し隙間を作り、蒸気が少し抜ける状態にします。ポン酢小さじ2とねぎは加熱後に使うのでこの段階ではかけません。
ポイント：酒で蒸気を立てると臭みを飛ばし、ラップをふんわりかけると蒸し調理が均一になります。
4
電子レンジ600〜700Wで5分加熱します。目安として加熱開始から2分半ほどで一度取り出し、菜と肉を軽く混ぜて上下を返します（やけどに注意）。再び加熱し終えたらそのままラップをした状態で30秒ほど蒸らします。肉に白く均一な色が出ていれば中まで火が通っています。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、中心までしっかり火を通します。
5
ラップを外して器に盛り、食べる直前にポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らします。温かいうちに食べると鶏肉がやわらかく、ポン酢の風味が立ちます。味が薄い場合はポン酢を少量追加して調整してください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が際立ち、塩分や酸味の調整がしやすくなります。