小松菜とささみのおひたし

Name: 小松菜とささみのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ささみ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

154 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とささみのおひたしは、さっぱりした味わいで箸休めや食欲のないときにも食べやすい副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸はだしや調味で補える成分）を組み合わせることで、疲労感の軽減に働きかけるのを助けます。
低脂質で調理するため消化に負担がかかりにくく、たんぱく質24.5gの高たんぱくメニューなので筋肉や体力の維持をサポートします。
カルシウム175mgも含むため骨の健康にも配慮した一品です。
今日からの続け方は、忙しい日はささみをまとめて茹でておき、食べる直前にだし醤油で和えるだけにすると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱する→水気を切る→だし醤油で和える

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎を揃えてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります（葉の縮みを考えて少し大きめでも可）。鶏ささみ2本は筋を指でつまんで引き抜き、包丁を斜めに入れて幅約5mmの薄切りにします。切ったものは皿に並べて準備します。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感が整います。
2
鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。まずささみを入れ、火加減は弱めの中火（軽く泡が出る程度の沸騰）にして約1〜2分、ささみの色が白く変わり固まったらすぐに取り出します。加熱しすぎると固くなるので色の変化を目安にします。
ポイント：ささみは短時間で火が通るため、色の変化を見て素早く取り出すと柔らかく仕上がります。
3
同じ湯に小松菜を入れます。茎の部分を先に入れて、全体で30〜40秒ほど茹でます。茎がしんなりして葉が鮮やかな緑色になったら取り上げます。茹ですぎると水っぽくなるので、茹で時間は短めを心がけてください。
ポイント：短時間で茹でると野菜の色と栄養が保たれ、シャキッとした食感が残ります。
4
取り出した小松菜とささみをボウルに移し、冷水にとるか流水で手早く冷やして粗熱を取ります（粗熱：表面が熱くない状態）。冷えたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で軽く押して余分な水分をしっかり絞ります。水気が多いと味が薄くなるのでしっかりめが目安です。
ポイント：水気をしっかり絞ることで味がなじみやすく、保存時の水っぽさも抑えられます。
5
絞った小松菜とささみを食べやすくほぐして器に盛り、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。箸で全体をざっくり混ぜ、最後にかつお節1gを散らして香りをつけます。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。冷蔵庫で少し冷やすとよりさっぱりと食べられます。
ポイント：最初は調味料を控えめにし、混ぜてから味を確認して微調整すると失敗が少ないです。