小松菜とうなぎのごま和え

Name: 小松菜とうなぎのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; うなぎ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

226 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜のシャキッとした食感と、うなぎのこってりした旨味がごまの香りでまとまる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸が疲労回復を助け、ビタミンB群がスタミナ補給に寄与すると考えられます。
カルシウムは354mg含まれており、骨の健康をサポートする助けになります。
カリウムが710mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（カリウム＝体の塩分バランスを整えるミネラルのこと）。
毎日続けるなら、うなぎは少量ずつ取り入れ、小松菜はさっと茹でて食感を残すと飽きずに食べやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
うなぎ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→切る→和える→盛り付け

1
小松菜100gを流水で洗い、茎元に付いた土や汚れを指先で押して落とします。茎と葉の向きを揃え、茎側を中心に2〜3cm幅でざく切りにします。うなぎ50gは袋から出してキッチンペーパーで表面の汁気を押さえるように拭きます。切る際は包丁をしっかり握り、まな板が動かないように布巾で固定します。
ポイント：切り揃えると茹でムラが少なくなり、食感を均一に仕上げられます。
2
鍋に材料が沈む程度の湯を入れて強めの火で沸かします。沸騰したら小松菜の茎側を先に入れ、火を中火（鍋底の泡が少し立つ位）に落として約30〜40秒、茎が鮮やかな緑になり葉がしんなりするまでさっと茹でます。茹で上がったらすぐに冷水に取って手で軽く振り、水気を取ります。茹ですぎないのがポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとることで色と食感、栄養を保てます。
3
冷まして水気を堅く絞った小松菜をまな板に置き、食べやすい長さ（約3cm）に切ります。うなぎは皮と身が崩れやすいので、押さえつけずに包丁を寝かせ気味にして一口大に切ります。切った材料はボウルに入れておき、切る際に出る汁は拭き取ると味が薄まりません。
ポイント：水分を十分に絞ることで味が染みやすく、味の薄まりを防げます。
4
別の小さな容器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、ペースト状にします。調味料がまとまったらボウルの小松菜とうなぎに加え、ボウルの底から持ち上げるように返す要領で手早く和えます。全体に調味料が行き渡ったら味を確認します。
ポイント：すりごまに調味料を合わせると調味料が均一になりムラなく味が付きます。
5
味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ砂糖を少し減らして調整します。全体がなじんだら器に盛り、食べる直前にもう一度軽く混ぜてから出します。時間を置くとごまが水分を吸うので、風味を活かすために作り置きは和える直前がおすすめです。
ポイント：仕上げに再度混ぜると香りが立ち、食感も良くなります。