水菜と厚揚げの炊き込みご飯

Name: 水菜と厚揚げの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

311 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
水菜と厚揚げの炊き込みご飯は、かるい醤油風味で水菜のシャキシャキ感と厚揚げの旨みが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が1.2g含まれており、ご飯と一緒に摂ることで食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なタンパク質源で、たんぱく質8.6gを補いやすく満足感を得やすいです。
カルシウムは説明文で477mgと示されており、骨の健康を意識する食事としても役立ちます。
食べる順番は水菜や厚揚げなど野菜・たんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米の準備→具材を並べる→調味して炊飯→仕上げ

1
水菜80gは根元のかたい部分を手で折るか包丁で落とし、葉と茎をそろえて4cmの長さに切ります。厚揚げ120gは鍋に熱湯を回しかけて油抜きし（油抜き：熱湯をかけて表面の油分を取ること）、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってから2〜3cm角に切ります。水分が多いと炊き上がりがべちゃつくのでしっかり取ってください。
ポイント：厚揚げの水分を取ると炊き上がりがべたつきにくくなります。
2
米2合をボウルに入れ、最初は手のひらで優しくかき混ぜて濁った水をさっと捨てます。2〜3回目は軽く押すように洗い、白濁が薄くなるまで水を替えます。洗い終えたらザルに上げて30分ほど置き（吸水）、粒が均一に水分を含むまで待ちます。急ぐときは15分でもよいですが、30分が目安でふっくら炊けます。
ポイント：吸水は炊きムラを減らして米粒をふっくらさせるために行います。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、通常の水加減（2合の目盛り）に合わせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を加え、しゃもじやスプーンで軽く混ぜて全体に味を行き渡らせます。切った厚揚げを米の上に均等に並べ、最後に水菜を上にのせてから蓋をします。具材を下に入れると焦げやすいので上にのせるのがコツです。
ポイント：具材は上にのせて焼き付きを防ぎ、全体に均一に味を馴染ませます。
4
通常の炊飯モードで炊飯器をセットして炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに約10分間蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通し味を落ち着かせる時間）。炊飯器に蒸らし機能があれば使ってください。蒸らしが短いと水分ムラや味の馴染みが不足します。
ポイント：蒸らすことでご飯がふっくらし、具材に味が馴染みます。
5
蒸らし後はしゃもじで中央から外側へ大きく返すようにふんわり混ぜます（混ぜ方の目安：押しつぶさないように切るように）。具材を全体に散らす感覚で混ぜ、味見をして塩気が足りなければ仕上げに醤油を少量足します。熱いうちに盛り付けると香りと食感が良くなります。
ポイント：大きく返すことでご飯をつぶさずに混ざりやすくなります。