小松菜とささみのマリネ

Name: 小松菜とささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

216 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢味で歯ごたえも楽しめる小松菜とささみのマリネは、疲労や夏バテでスタミナが落ちている人に向きます。
ビタミンB1とクエン酸（お酢に含まれる酸）はエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
たんぱく質が1人分で約24g摂れるので、筋肉や体力の回復に役立ちます。
今日からは副菜として毎食の一品に加えるか、ささみを加熱して作り置きすると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 100g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→野菜を切る→マリネ液を作る→合わせて漬ける→味を調える

1
鶏ささみは筋（すじ）を指でつまんで引き、包丁の先で筋をはがします。包丁を寝かせて斜めに薄くそぎ切りにし、厚さは3〜5mmを目安に揃えてください。薄く切ると味が早くなじみ、食べやすくなります。切るときに手を滑らせないよう、まな板を濡れ布巾で安定させてください。
ポイント：筋を取って薄切りにすることで食感が柔らかくなり、味がよくしみます。
2
小松菜は根元を落とし、葉と茎をそろえて重ねます。包丁で5mm幅に切ってください。茎は葉より少し太めに切ると歯ごたえが残ります。切ったらボウルに入れ、手で軽く水気を切るかキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取っておきます。水気が多いとマリネ液が薄まります。
ポイント：幅をそろえると食感と味のなじみが均一になります。
3
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。混ぜて油と酢を乳化（液がなめらかに混ざること）させると味がなじみやすくなります。塩は最初は控えめにし、最後に味見して調整してください。香りを抑えたい場合は油を減らして調整します。
ポイント：よく混ぜて乳化させるとマリネ液が全体に行き渡りやすくなります。
4
切ったささみと小松菜を合わせたボウルにマリネ液を回しかけ、ゴムベラか菜箸で上下を返すようにやさしく混ぜます。強く混ぜるとささみが崩れるので、全体に液が回る程度に軽く混ぜてください。そのまま清潔な容器に入れて冷蔵庫で10〜15分ほどなじませます。長く置くと酸味が強くなります。
ポイント：やさしく混ぜることでささみの形を保ちつつ味をしみ込ませます。
5
冷蔵庫から取り出して味を確認し、足りなければ塩こしょうで調整して器に盛ります。酸味や食感は漬け時間で変わるので、好みで5〜20分の間で調整してください。食べる直前にもう一度軽く混ぜると味が均一になります。生食に不安がある場合はささみを下茹で（湯に通して火を通す）してから同じ手順で作ってください。
ポイント：漬け時間で酸味や食感が変わるため、自分の好みを見つけやすくなります。