小松菜と豚レバーのおろし和え

Name: 小松菜と豚レバーのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 豚レバー 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

154 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豚レバーのおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかい食感で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
豚レバーと小松菜でたんぱく質がしっかり摂れ、1品で約19.6gのたんぱく質を補給できます。
ビタミンB1やクエン酸（酸味の成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
カルシウムも摂れるため、骨の健康が気になる方にも便利な副菜になります（記載値：カルシウム189mg）。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は大根おろしと和える直前まで分けて保存することです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
豚レバー: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下準備→小松菜をゆでる→レバーを下処理・加熱→大根おろしと和える→器に盛る

1
大根（分量60g）は皮をむき、すりおろしておきます。すりおろし器がない場合は、包丁で細かく刻んでもかまいません。仕上げまで乾かないようにボウルや器に入れてふたやラップをしておいてください。大根は水分で味が決まりやすいので、すりおろした直後に使うのが一番風味が良いです。
ポイント：大根おろしは直前に準備すると水っぽさを抑え、味がはっきりします。
2
小松菜（100g）は根元の泥を落とし、沸騰した湯に茎から入れて茎→葉の順に約30〜40秒ゆでます（ゆでる：沸騰した湯に入れて加熱すること）。色が鮮やかになればOKです。すぐに冷水にとって冷やし、しっかり水気を絞ってから長さ4〜5cmに切ります。ゆですぎると食感が柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間でゆでてすぐ冷やすと、色と歯ごたえが保てます。
3
豚レバー（80g）は包丁で筋や血のかたまりを取り除き、厚さ約5mmの薄切りにします。鍋に熱湯を用意してレバーを入れ、中火（鍋底がやや静かに泡立つ火加減）で1〜2分ゆでます。中心の赤みがなくなったら取り出し、ざるで水気を切ります。加熱しすぎると硬くなるので、様子を見て火を止めてください。
ポイント：レバーは加熱しすぎると硬くなるため、中心の赤みが消えたらすぐに取り出します。
4
ボウルに大根おろしとポン酢（大さじ1）を入れてよく混ぜ、味をなじませます。ここへ水気をよく切った小松菜とレバーを加え、大きくざっくり混ぜます。混ぜすぎると食感が崩れるので、具が均一になる程度に手早く混ぜるのがコツです。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：先にポン酢と混ぜることで、大根おろしの水っぽさを抑え味が均一になります。
5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節（1g）を散らして完成です。かつお節は最後にのせることで香りが立ちます。温かいうちに食べるとレバーの風味がやわらかく感じられ、冷ましても味がなじみます。食べる直前に盛り付けると見た目と香りが良くなります。
ポイント：かつお節は仕上げにのせると香りと見た目がよくなります。