小松菜と鮭の雑炊

Name: 小松菜と鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

376 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭の雑炊は、だしのうま味と卵のとろみで食べやすく、疲労や夏バテで食欲の落ちたときに向く一品です。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）がエネルギー代謝を助け、疲れを感じやすい方に役立ちます。
この一品でたんぱく質を約29.3g補給できるため、筋肉や体力の回復に必要な栄養をまとめてとれます。
カルシウム217mgも含まれており、骨の健康を気にする方にも適しています。
毎日続けるなら、朝食や軽めの夕食にして少しずつ取り入れるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と軸を重ねてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります（幅は手のひらの幅が目安）。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水分を取ります。見える骨があればピンセットで抜いてください。卵1個は別の器で軽く溶いておきます。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、鮭の水気を取ると煮くずれしにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰手前（小さな泡が鍋底に出てくる状態）になったら小松菜と鮭を入れます。入れたらそのまま様子を見て、再び小さな泡が出る程度の火加減で2〜3分煮ます。鮭の身が箸で触るとほぐれるくらいが目安です。強く沸かしすぎると身が硬くなるので注意してください。
ポイント：強い沸騰を避けて短時間で火を通すと鮭がふっくら仕上がります。
3
鮭の身がほぐれてきたら火を弱め、ほぐしながらごはん120gを加えます。ごはんは鍋底をこすらないようにふんわりとほぐし、入れてから1〜2分、弱火で温めて全体になじませます。おかゆの固さはだしの量で調整できます。ごはんを強くかき混ぜると粒がつぶれるのでやさしく扱ってください。
ポイント：ごはんをそっとほぐすことで粒が残り、食感が良くなります。
4
火をさらに弱め、溶き卵を鍋の縁から細く回し入れます。卵が白っぽく固まり始めたら鍋を軽くゆすって形を整え、好みの固さ（半熟なら数十秒）になったらすぐに火を止めます。卵は急に強火にすると固くなるので、弱火でゆっくり固めるのがコツです。
ポイント：弱火で入れると卵がふんわり仕上がり、雑炊全体のなめらかさが出ます。
5
全体をざっくり混ぜて味を確認します。塩気が強ければだしを少量足して薄め、好みで小口切りのねぎを少量のせて器に盛ります。熱いうちに食べると鮭の香りと卵のとろみが感じられます。器に盛る際はやけどに注意してください。
ポイント：仕上げにだしで薄めると塩分が調整でき、味が整いやすくなります。