小松菜と豚肉のチャーハン
620 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豚肉のチャーハンは、香ばしくふんわりした食感で疲れやすい時の主食に向いています。
- 豚肉に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を助け、疲労回復に働きます。
- レシピは1人分でたんぱく質35gが摂れるため、筋肉や体力のもとを補給しやすいです。
- カルシウム206mgも含まれており、骨の健康を日々の食事でサポートできます。
- 毎日続けるならごはんの量や醤油を調整し、飽きないように具材や香味を少し変えると続けやすいです.
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→野菜の刻み→卵と豚肉を炒める→ごはんと合わせる→盛りつけと味見
- 1
小松菜100gは根元の汚れを流水でよく洗い、ザルで水気を切ります。まな板に置き茎と葉をまとめて持ち、3〜4cm幅に切ってください。切ったらすぐ次の工程に移ると色が良く残ります。
ポイント：洗ってすぐ切ると水っぽくならず、色と食感が良くなります。
- 2
切った小松菜を包丁で刻みます。茎は食感を残すため幅をやや細かめに、葉はさらに細かく刻むと全体に馴染みます。刻みすぎると水分が出るので、手早く均一に刻んでください。
ポイント：茎と葉で刻み方を変えると食感と風味のバランスが良くなります。
- 3
卵1個はボウルで箸やフォークでよく溶きほぐします。豚薄切り肉120gは食べやすい大きさに切り、フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱して油を薄くひきます。卵を流し入れ素早く混ぜて半熟にし、一度取り出します。続けて豚肉を入れ約1〜2分、表面の色が変わるまで炒めます。
ポイント：卵は先に半熟に炒めるとふんわりし、豚肉は短時間で柔らかく仕上がります。
- 4
豚肉にほぼ火が通ったら、ごはん150gを手でほぐして加えます。中火で米粒を押しつぶさないようにヘラでさっとほぐしながら炒め、刻んだ小松菜と取り出しておいた卵を戻します。醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立つまで手早く炒め合わせて均一にしてください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、味が全体に馴染みやすくなります。
- 5
器に盛り付けて、熱いうちに味を見ます。薄ければ塩少々や醤油を少量ずつ足して調整してください。冷めると油や水分で食感や香りが変わるので、温かいうちに味を整えるのがコツです。
ポイント：熱いうちに調味を整えると香りと食感が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で全体が温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合は小松菜の水分が出やすいので、刻んだら早めに使い切るか、食べる直前に加えると食感が保てます。
- 豚肉はロースや肩ロースなど好みの部位で代用可能です。脂が多いと風味は増しますがカロリーは上がります。
- 味が濃いと感じたら仕上げにレモン汁や酢を少量加えるとさっぱりします。塩分を控える場合は醤油を減らし、香味野菜で風味を補ってください。
- このメニューはビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける組み合わせ）やたんぱく質が摂れるので、疲れを感じやすい時の食事の補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 620 kcal
- たんぱく質
- 35 g
- 脂質
- 28.8 g
- 炭水化物
- 59 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1004 mg
- カルシウム
- 206 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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