小松菜と豚ヒレの炊き込みご飯

Name: 小松菜と豚ヒレの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 豚ヒレ肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

302 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
小松菜と豚ヒレの炊き込みご飯は、さっぱりした旨みとほろっとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナの足りない方に向いています。
豚ヒレに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助け、疲れやすさの改善をサポートします。
クエン酸（レモンなどに含まれる酸）はエネルギー代謝を促すため、ビタミンB1と一緒に摂ることで疲労回復の助けになります。
この一皿でたんぱく質約12gが摂れ、さらにカルシウム194mgも含まれているため、筋肉や骨の健康にも配慮した食事になります。
毎日続けるなら、具材の量や調味を少しずつ変えながら週に数回取り入れると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
豚ヒレ肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→米を研いで水加減→具材をのせて調味→炊いて蒸らす→混ぜて盛り付け

1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でしっかり洗います。葉先〜茎をそろえて3〜4cm幅に切ってください。豚ヒレは筋や白い薄い脂を包丁で取り除き、まな板に寝かせて1cm幅の斜め切り（そぎ切り：薄く斜めに切る）にすると短時間で火が入ります。包丁はまな板に対して斜めに入れると切りやすいです。
ポイント：豚ヒレは薄めに切ると短時間で中まで火が通り、かたくなりにくいです。
2
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらでやさしく握るようにして研ぎます。水が白く濁ったら捨てて新しい水に替え、透明に近くなるまで2〜3回繰り返します。研ぎ終わったらザルで軽く水を切り、炊飯器を使う場合は内釜の2合の目盛りまで水を入れます（鍋の場合は規定の水量）。
ポイント：研ぎすぎると米が割れて粘りが出るので、透明になるまで軽く研ぐのがポイントです。
3
研いだ米の上に切った小松菜100gを広げ、その上に豚ヒレ120gを均等にのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を具材の上から全体にまわしかけます。具材は米と直接触れるようにのせ、混ぜずにそのままにしてください。調味料は上からかけるだけで炊く間に味がしみ込みます。
ポイント：具材を混ぜずに上にのせることで、炊くときに米に均一に味がしみ込みます。
4
炊飯器の炊飯ボタンを押して通常どおり炊きます。鍋で炊く場合は強火で沸騰させ、ふつふつしてきたら（小さな泡が途切れず出る状態）弱火にして10〜12分加熱し、火を止めてそのまま10分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す）。鍋は加熱中にふきこぼれやすいので注意してください。
ポイント：蒸らし時間を取ることで米がふっくらし、具材にも熱が均一に入ります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜ、米と具材をなじませます。混ぜすぎると米がつぶれてべたつくため、手早くふんわり混ぜるのが目安です。味見をして薄ければ仕上げに醤油を少量足してください。器によそってすぐにお召し上がりください。
ポイント：やさしく混ぜることで米粒がつぶれず、ふんわりとした仕上がりになります。