にらと豚ヒレの和え物

Name: にらと豚ヒレの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚ヒレ肉 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

171 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚ヒレの和え物は、さっぱりとした味わいで食感はやわらかく、疲れや夏バテでスタミナが欲しい方に向いている一品です。
豚ヒレに多いビタミンB1が含まれており、ビタミンB1はエネルギー代謝を助けるため疲労回復に役立ちます。
この一皿でたんぱく質が29.8gと豊富なので、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
毎日続けるなら、味付けは少し薄めにして食べる直前に調味料を足すと塩分管理や飽き防止になります。

材料（1人分）

にら: 80g
豚ヒレ肉: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れにらを切る→豚ヒレを下ごしらえ→ゆでて冷ます→調味して和える→冷やして盛る

1
にら80gは流水で洗い、根元の茶色い部分だけ落とすように切ります。水けを手でしっかり切り（キッチンペーパーで押さえると早いです）、根元をそろえて束ね、幅1.5〜2cmの長さに切ります。包丁は寝かせて（刃を少し傾ける）穏やかに押し切ると断面がそろいます。
ポイント：にらの水けを切ると調味料がなじみやすく、仕上がりが水っぽくなりません。
2
豚ヒレ120gは筋や余分な脂を取り除きます。まな板に置き、繊維に直角に3〜5mmの薄切りにします。薄さを均一にすることで火の通りがそろい、やわらかく仕上がります。切りにくいときは肉を少し冷やすと切りやすくなります。
ポイント：薄切りにすることで短時間で火が通り、肉がかたくなりにくくなります。
3
鍋に湯を沸かします（中火：弱めの強さの火）。湯が沸いたら豚ヒレを入れ、菜箸でほぐしながら30〜60秒ほど色が完全に変わるまでさっと茹でます。茹で上がったらすぐに氷水か流水で冷やし、冷めたら手で押してしっかり水けを絞ります。長く茹でると硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと肉の旨みを保ちながらやわらかさを維持できます。
4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。にらと水けを絞った豚ヒレを加え、全体を大きくざっくりと混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、味を整えます。すりごまは最後に混ぜると香りが立ちます。
ポイント：調味料は少し薄めから調整すると失敗が少なく、風味が活きます。
5
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で少し（10〜20分程度）冷やすと味がなじみます。食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛り付けると調味料が均一になります。保存する場合は密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
ポイント：少し冷やすことでにらと豚の風味がなじみ、さっぱり食べやすくなります。