にらと鶏むね肉のさっと煮

Name: にらと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

231 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉のさっと煮は、さっぱりしただしの味で柔らかい鶏肉と香りのあるにらが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
鶏むね肉はイミダゾールペプチドという疲労に関係する成分を含み、1品でたんぱく質37.4gが摂れるため筋肉や体力の維持に役立ちます。
食物繊維3.7gも含まれており食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるので、まずは夕食のメニューに週数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→にらを加える→味を整える→盛りつけ

1
鶏むね肉はまな板に置き、繊維（筋の向き）に沿って幅2〜3cmの一口大に切ります。厚みがある場合は包丁を入れて開き、厚さを均一にします。切ったら肉から出る余分な水分をキッチンペーパーで軽く押さえてください。切るときは指先を包丁の刃から離し、安定して切れるようまな板を濡れ布巾で抑えると安全です。
ポイント：肉の厚みをそろえると火が均一に通り、パサつきを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出る火力）で温め、沸騰直前になったら鶏むね肉をそっと入れてください。再び沸いてきたら浮いたアクをおたまの縁で取り除き、弱火にして蓋をして中火から弱火で約6〜8分煮てください。厚さによって時間は前後しますが、中心まで火が通ったかは箸で刺して透明な汁が出ること、または肉にピンク色が残らないことで確認するか、あれば中心温度が75℃以上になるまで加熱してください。加熱後は火を止めてそのまま1〜2分余熱で落ち着かせます。弱火（鍋底に小さな泡がゆっくり出る状態）にすると肉が固くなりにくいです。
ポイント：中心温度75℃または肉にピンクが残らないことを目安に、十分に加熱してください。余熱で落ち着かせるとジューシーになります。
3
鶏肉にほぼ火が通ったらにらを長さ4〜5cmに切り、鍋に加えます。醤油とみりんをそれぞれ小さじ1ずつ回し入れ、落とし蓋（鍋の中身にぴったりかぶせる蓋。なければアルミホイルで代用）をして弱火で30〜60秒ほど加熱します。にらは短時間で色が変わるので、色が鮮やかになったらすぐに火を止めてください。
ポイント：にらは加熱が短時間で済むので最後に加えて香りと色を保ちます。
4
鍋の蓋を外して味を確認します。塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ加えて調整してください。器に火を通した鶏肉とにらを盛り、煮汁を少しかけると風味が増します。熱いうちに召し上がってください。食べる前に味が濃ければ湯を少量足しても調整できます。
ポイント：盛り付けは必ず「火を通した鶏肉」と明記して、生のまま扱っていないことを示してください。