にらとささみの炒め物

Name: にらとささみの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

161 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみの炒め物は、にんにくの香りとささみのやわらかさが楽しめるさっぱりした主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏ささみは良質なたんぱく質源で、1人分でたんぱく質24.7gが摂れるので筋肉や体力の回復を助けます。
にらが持つ食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与する点が特長です。
脂質が控えめでカロリー161kcal、塩分0.8gと調整しやすいので、毎日の献立に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを焼く→にらを炒める→味付けと盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を指先でつまんで引き抜き、包丁で縦に入れて薄くそぎ切りにします（そぎ切り：身を斜めに薄く切る方法。幅約1cm、厚さを均一に）。にらは根元を切り落とし、4〜5cmの長さに切ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにしてください。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（フライパン底が均一に熱くなる火加減）で温めます。温まったらにんにく少々を入れ、香りが立つ20〜30秒ほど炒めます。にんにくが茶色く焦げ始める前に火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るので、香りが出たらすぐ次の工程に進みます。
3
火を中火弱（中火より少し弱い火）にして、ささみを重ならないように並べます。触らずに30〜40秒焼いて表面が白っぽくなったら裏返し、さらに30〜40秒焼きます。切り口が白くなっていればほぼ火が通っています。焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で両面を焼くことでささみがふっくら仕上がります。
4
ささみにほぼ火が通ったら一度火を強め、切ったにらを加えて全体を手早く混ぜます。中火で30〜40秒ほど炒め、にらの色が鮮やかな緑になりしんなりしたら火を弱めます。火を通しすぎると水っぽくなるので色が変わったら手早く次へ進んでください。
ポイント：にらは短時間で火を通すと香りと食感が保てます。
5
火を弱めて醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。味が薄ければ少量ずつ足し、さっと混ぜたらすぐに器に盛り付けてください。余熱でも火が通るので盛り付けは素早く行います。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが立ち、焦げ付きにくくなります。