にらとうなぎのレンジ蒸し
191 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にらとうなぎのレンジ蒸しは、にらの香りとふっくらしたうなぎが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
- にらとうなぎでビタミンB群やたんぱく質が摂れ、たんぱく質12.7gが筋肉や代謝の材料となり疲れを補います。
- 食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖値変動対策や腸内環境のサポートにつながります。
- カリウムが530mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分コントロールを意識する方にも向きます。
- 毎日の副菜として週に数回取り入れるなど、温かいうちに手軽に食べる習慣を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにらを切る→うなぎを並べる→酒を振り加熱→仕上げと味付け
- 1
にらは根元の硬い部分を1cmほど切り落とし、全体を流水で洗って泥や汚れを落とします。4〜5cm幅にざく切りにすると火が通りやすく食べやすくなります。水気が残ると加熱で水が出るので、キッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ってください。
ポイント：短めに切ると電子レンジでもムラなく火が通り、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿ににらを平らに広げ、その上にうなぎ（市販の小分け蒲焼き50g）を並べます。皮目を下にするか上にするかは好みで構いませんが、重ならないように並べてください。重なりがあると中心まで熱が回らず生焼けになりやすいです。
ポイント：具材を重ねずに並べることで均一に加熱でき、安全に仕上がります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください（ふんわり掛けるという意味です）。500〜600Wの電子レンジで5分加熱し、加熱後は蒸気で高温になっているのでやけどに注意して取り出します。
ポイント：酒で旨味を引き出し、ラップをふんわりかけることで蒸気でムラなく火が通ります。
- 4
加熱が終わったらそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。器に盛り付けてポン酢小さじ2を回しかけ、みじん切りしたねぎを少々散らして完成です。温かいうちに食べると香りと食感がいちばん良くなります。
ポイント：余熱で落ち着かせると全体に熱がなじんでふっくら仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが安心です。うなぎは風味が落ちやすいため長時間保存は避けてください。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- うなぎの代わりに同量の白身魚の切り身で代用できますが、魚の厚みによって加熱時間を様子見で調整してください。
- 味が薄ければポン酢を増やすか、仕上げに少量の醤油を足して調整してください。酸味が強いと感じたらはちみつ少々でまろやかになります。
- ビタミンB群やたんぱく質が摂れる献立です。個別の体調や治療中の方は医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 117 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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