にらと梅干しのおひたし

Name: にらと梅干しのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

71 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと梅干しのおひたしは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
にらはビタミンB1を含み、梅干しのクエン酸と組み合わせることで疲労回復を助ける働きが期待できます。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが530mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのに役立ちます。
毎日少量を副菜として取り入れると続けやすいので、夕食の一品にして習慣化することをおすすめします。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を絞る→だしで和える

1
にら80gを流水でよく洗い、根元の土やぬめりを落とします。5〜6cmの長さに揃えて切ります。切るときはまな板の上で片手でにらを軽く押さえて安定させ、包丁でまっすぐ切るとそろいます。
ポイント：長さを揃えると味が均一に染み、盛り付けもきれいになります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩少々（分量外）を入れます。にらを束ごと箸で持ち、湯に入れて20〜30秒ほどゆでます（ゆでる＝熱湯で火を通す）。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに引き上げてください。
ポイント：ゆで時間を短くすることでにらの色と歯ごたえを保てます。
3
にらをザルにあげ、流水でさっと冷やすか氷水に10〜20秒通して色止めします（色止め＝加熱後の変色を防ぐ）。粗熱が取れたら清潔な布巾やキッチンペーパーで包み、押さえるようにして手でしっかり水気を絞ります。絞りすぎに注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、保存中の風味低下を防げます。
4
梅干し2個は種を取り、果肉を包丁の背やフォークでよく潰します。小鉢にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、梅肉を加えて均一になるまでよく混ぜます。味を確かめて梅の酸味が全体に行き渡っているか確認してください。
ポイント：梅を潰してから混ぜると味が全体に均一に行き渡ります。
5
絞ったにらをボウルに入れ、作っただし梅を回しかけます。菜箸で底から優しく返すようにして全体を和え、にらの形が崩れないように混ぜすぎないでください。器に盛り、最後にかつお節1gを振って完成です。
ポイント：底から返すように和えるとにらの食感を保ちながら味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば翌日までに食べきってください。梅の酸味があるため日持ちしやすいですが長期保存は避けてください。
作り置きする場合は加熱後のにらの水分を十分に切ること。水分が多いと味が薄まり、保存中に風味が落ちやすくなります。
だしは市販のめんつゆ（希釈タイプ）や白だしで代用できますが、濃さが異なるので少しずつ加えて味を調整してください。
梅干しの塩分で味が決まるため、塩分を控えたい方は梅の個数を減らすか醤油の量を少なめにしてください。塩分管理が必要な方は調整をおすすめします。
栄養面ではビタミンB1やクエン酸が疲労回復を助け、食物繊維3.7gが腸内環境や血糖値の緩やかな変動に役立ち、カリウム530mgが余分なナトリウムの排出をサポートします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。