にらと豚レバーのごま和え

Name: にらと豚レバーのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚レバー 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

161 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚レバーのごま和えは、ごまの香ばしさとにらのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーとにらでビタミンB群が豊富に摂れ、説明にある通りビタミンB1やクエン酸と合わせることで疲労回復の補助になります。
たんぱく質は1人分で約20gと高めなので、筋肉や身体の回復に必要な栄養を一品で補いやすくなります。
今日からは主菜にプラス一皿として習慣にすると、たんぱく質とビタミンを無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
豚レバー: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れにらを下ごしらえ→ごま調味料を合わせる→和えて味を整える→盛り付けて完成

1
にら80gは流水で洗い、根元の汚れを指でこすって落とします。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れ、にらを根元から入れて30〜40秒茹でます。色が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げ、冷水に取って冷まし、水気を絞って3〜4cm幅に切ります。茹で過ぎると柔らかくなるので色で判断してください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ることで、にらの色と歯ごたえを保てます。
2
小さなボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。砂糖が溶けにくければ先にすりごまに混ぜ、醤油を少しずつ加えると馴染みやすいです。豚レバー80gは流水で血を洗い流し、薄切りにして鍋に湯を沸かして入れ、1〜2分ほど茹でて火を通し、ざるに上げて冷水に取り水気を軽く絞って食べやすい大きさに切ります。香りが立ってきたら調味が整っている目安なので、味を見て好みで醤油を少し足してください。
ポイント：レバーは茹でて冷水に取ることで臭みが抜け、食べやすい大きさに切ってからにらと和えます。
3
切ったにらをボウルに入れ、合わせたごま調味料を加えて木べらや箸で手早く和えます。和える時間は30秒程度を目安にして、力を入れすぎないように全体をからめるだけにします。長く和えるとにらから水が出て水っぽくなるので、味見をして必要なら醤油をごく少量足してください。
ポイント：和える時間を短くすることで余分な水分が出にくく、味が濃すぎるのを防げます。
4
器に盛り付けて完成です。盛る直前にもう一度味を確認し、好みで醤油を数滴たらすと香りが立ちます。時間が経つと水分が出やすく風味が落ちるため、できるだけ作りたてを早めにお召し上がりください。
ポイント：提供直前に確認することで、味の劣化を防ぎおいしく食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

豚レバーは必ず中心部まで火を通してからにらと和えてください。生食は避け、中心の色が変わり弾力が出ていることを確認してください。
保存は密閉容器に入れ冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間がたつとにらやごまから水分が出て味が落ちます。
白すりごまがなければいりごまをすって代用できます。いりごまは香りが強いので量を少し減らすとバランスが良くなります。
味の調整は醤油で少しずつ行ってください。塩気が足りないと感じたら少量ずつ加えるのが失敗しにくい方法です。
栄養面：本品はたんぱく質やビタミンB群が豊富で疲労回復の手助けになりますが、レバーはビタミンAや鉄を多く含むため、特に妊娠中の方は過剰摂取にならないよう医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。