にらと卵のサラダ

Name: にらと卵のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

159 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらの香りと卵のまろやかさが楽しめるさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
にらにはビタミンB1やクエン酸と相性のよい食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが530mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養上の特徴です。
毎日続けるには卵を別にして保存し、食べる直前に合わせる習慣にすると安全で手軽に取り入れられます。

材料（1人分）

にら: 80g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れにらを切る→卵を用意→ドレッシング作り→盛って合わせる

1
にら80gは根元の固い部分を少し切り落とします。まな板に並べ、幅1.5〜2cmの斜め切りにします。洗うときは流水で葉を軽く振りながら芯の泥を落とし、ざるでよく水を切ってから切るとべちゃつきにくいです。切るときは包丁を押し付けず軽く前後に動かすと断面がきれいになります。
ポイント：幅を揃えると食感が均一になり、水気を切るとドレッシングが薄まりにくくなります。
2
器に切ったにらを盛ります。卵は生で使うため、まず別の小皿で軽く割って殻の破片や新鮮さを確認してから中央にのせます。生卵を扱うときは冷蔵庫で保存した新鮮なものを使い、殻が入らないように注意してください（卵の安全性に不安がある場合は加熱してもよいです）。
ポイント：別皿で割ると殻の混入や鮮度の確認がしやすく、安全に扱えます。
3
小さなボウルかカップにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩が溶けて油と一体化するまで混ぜると乳化（油と水分が馴染む状態）して白っぽくなります。味見をして薄ければ塩を少しずつ足して調整してください。
ポイント：塩を先に溶かしてから油を混ぜるとドレッシングがなじみやすくなります。
4
卵の黄身を崩してにらと合わせる場合は、菜箸やスプーンで好みの固さになるまで軽く混ぜます。白身が気になるときは少量取り除いておくと全体がなめらかになります。黄身を崩すとドレッシングと馴染みやすく、全体に味が行き渡ります。
ポイント：黄身を崩すとまろやかになり、全体の味がまとまりやすくなります。
5
最後に味を見て塩や酢、オリーブ油で微調整します。酸味が強ければ油を少し足し、味が薄ければ塩を少量足してバランスを整えます。仕上げは食べる直前に混ぜるとにらの香りと卵のなめらかさが楽しめます。作ったら当日中に食べ切ってください。
ポイント：食べる直前に和えると香りと食感が一番よく保てます。