にらと鮭のみそ汁
191 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- にらと鮭のみそ汁は、さっぱりとした味わいで出汁の風味が楽しめる汁物で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
- 鮭に多く含まれるたんぱく質は1人分で26.7gあり、筋肉やからだの修復を助けて疲れを回復しやすくします。
- にらやだしに含まれるビタミンB1やクエン酸（酸味を出す成分）は、エネルギー代謝を助けるため疲労感の軽減に役立ちます。
- 食物繊維が3.7g含まれるため、食後の血糖値の上昇を和らげる助けや腸の調子を整える一皿になります。
- 毎日続けるには朝や夕の一杯を習慣にして、味噌の量で塩分調整をしながら温かくして食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鮭の下準備→にらを煮る→鮭を加える→味噌を溶す→盛り付けて完成
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてください。骨があれば指で触って探し、ピンセットがあれば抜きます。食べやすくするため幅3〜4cmのひと口大に切ると扱いやすいです。
ポイント：水気を取ると加熱時に身が固まったり味噌がはじくのを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）にかけます。煮立つ直前、泡が増えてふつふつしてきたらにら80gを入れ、約1分ほど煮ます。にらは長く加熱すると色が悪くなるので短時間で火を通します。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、しゃっきりした食感を残すのが美味しさのポイントです。
- 3
にらを煮ている鍋に鮭を静かに加えます。鍋底にくっつかないようそっと入れ、蓋をせずに中火弱（泡が小さく静かになる火加減）で約2〜3分加熱します。身が淡くなり中心が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：鮭はあまり動かさずに火を通すと身が崩れにくく仕上がりがきれいになります。
- 4
火を一度弱めるか火を止め、味噌小さじ2をおたまに取り分けただしで溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないように注意し、味噌の香りが立ったら火を止めてください。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が飛ぶので、必ず火を弱めてから加えることが大切です。
- 5
器に汁ごと盛り、鮭が見えるように配置します。仕上げに小口切りのねぎを少々散らして完成です。温かいうちに食べてください。冷めると風味が落ちやすいので早めに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：見た目よく盛ると食欲がわき、温かいうちに食べると風味が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つと鮭の風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合はだしと味噌を別に保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。
- にらがなければ青ねぎなどの葉物で代用できますが、風味と食物繊維の量が変わるため量を調整してください。
- 味が薄ければ味噌を少しずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は味噌をやや減らしてだしの旨味で調整します。
- 本品はたんぱく質が豊富で疲労回復を助ける栄養が含まれますが、特定の症状がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 861 mg
- カルシウム
- 82 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
