にらとあさりのスープ

Name: にらとあさりのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; あさり 100g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

91 kcal塩分 3.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとあさりのスープは、あさりのうま味とにらの香りがさっぱりと楽しめる汁物で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
あさりには鉄やたんぱく質が含まれ、たんぱく質7.7gと合わせて筋肉や体力の回復をサポートします。
食物繊維が3.7gあるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待でき、カリウム530mgは余分なナトリウムの排出を助けます。
塩分は1人分で3.1gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

にら: 80g
あさり: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ砂抜きする→にらを切る→煮る・アク取り→調味する→盛り付け

1
あさりは使う前に砂抜きをします。ボウルにあさりを入れ、分量の水の一部（100〜200ml程度）を注ぎ、塩をひとつまみ（分量外）入れてください。殻同士を軽くこすり合わせ、砂が出なくなるまで約1時間置きます。作業後は流水で殻をこすって白い砂や汚れをよく洗い落としてください。
ポイント：砂抜きをしっかり行うと、砂によるジャリ感がなくなり味が良くなります。
2
にらは根元の汚れを落とし、3〜4cm幅の長さに切ります。長いと食べにくいので一口大にするのが目安です。切ったら軽く水気を切っておきます。あさりは洗った後、殻に割れや異常がないか確認してください。包丁は滑らないようにまな板を濡らして固定すると安全です。
ポイント：にらは切ってすぐ使うと香りが立ち、食感も良くなります。
3
鍋に分量の水250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰したらあさりを入れ、再度煮立ったら火力を弱めてください。貝が口を開き始めたら出るアクをお玉で取り除きます。目安は貝が全て開くまで約3〜5分で、閉じたままの貝は取り除いてください。
ポイント：沸騰後は火力を下げることであさりがふっくら仕上がります。
4
あさりの殻がほぼ開いたら火を弱め、にらを加えます。にらは火が通りやすいので加えてから30秒〜1分ほどで十分です。コンソメ小さじ1/2を入れて味をなじませ、仕上げにこしょう少々で整えます。味見をして薄ければ塩を少量足してください。
ポイント：にらは短時間の加熱で香りと色を保持できるため、最後に加えます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに出すと香りが立ちます。余った汁は粗熱を取って保存容器に移し、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は食べる直前に短時間で行うと風味が戻ります。
ポイント：熱いうちに提供すると香りが引き立ち、おいしく食べられます。