にらと豚ヒレのホイル焼き

Name: にらと豚ヒレのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚ヒレ肉 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

171 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚ヒレのホイル焼きは、さっぱりした酸味と豚肉の旨みで食べやすく、疲労感や夏バテが気になる方に向いています。
豚ヒレは良質なたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質が26.7gとしっかり補給できます。
にらとレモンに含まれるビタミンB1やクエン酸が、栄養と一緒に摂れるため疲労回復をサポートします。
食物繊維が3.7gとれるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けにもなります。
普段の献立には、夕食の主菜や疲れた日の簡単メニューとして週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
豚ヒレ肉: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒をふって包む→オーブンで焼く→仕上げて盛る

1
にら80gは根元の硬い部分を切り落とし、長さを半分に切って約5〜6cmにそろえます。豚ヒレ120gは包丁を寝かせて斜めに薄く切る“そぎ切り”（斜めに薄く切る）を1cm幅にします。レモン1/4個は薄い半月切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：にらを同じ長さ、肉を薄くすることで短時間で火が通りやすくなります。
2
アルミホイルを30×30cm程度に広げ、中央ににらを敷きます。にらの上に豚ヒレを重ならないように一枚ずつ並べ、全体にこしょう少々をふります。肉同士が重なると蒸気が当たりにくくなるので、隙間をあけて並べるのが失敗しにくいコツです。
ポイント：肉を重ねず広げるとムラなく蒸し焼きになり、ふっくら仕上がります。
3
豚ヒレ全体に酒大さじ1をまんべんなくかけます。酒は肉の臭みを抑え、蒸気でしっとりさせる役割があるので、偏らないように回しかけてください。その上にレモンの薄切りをのせます。酒が偏ると一部だけ湿るので軽く振るようにかけると均一になります。
ポイント：酒で蒸気を作ると肉が乾燥せずやわらかくなります。
4
ホイルの端を折り重ねてしっかり包み、蒸気が抜けないように密閉します。オーブンは予熱せず中温相当（約180℃）で、中央のラックに置き15分焼きます（中温はオーブンの温度表示を参考にしてください）。焼いている間は開けず、そのまま蒸し焼きにするとジューシーになります。
ポイント：密閉して蒸気で加熱することで肉がふっくらし、短時間で火が通ります。
5
焼き上がったらホイルを開けるときは蒸気で火傷しないように注意して開けます。肉の色が均一に変わり、ピンクが消えて透明な肉汁が出ていれば火が通っています。器に盛り、味見して足りなければこしょうやレモン汁で調整してください。
ポイント：肉の中心まで白っぽくなれば火が通っている目安です。