にらとささみのきんぴら

Name: にらとささみのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

161 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとささみのきんぴらは、ごま油の香りと軽い歯ごたえが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
鶏ささみは低脂質（脂質5g）でたんぱく質が豊富なため、筋肉やエネルギー補給を助けます。
にらを加えることで食物繊維が3.7gとれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
たんぱく質24.7gとビタミン類を一緒に摂ることが疲労回復の近道になるため、主菜と合わせやすい一品です。
今日は小鉢で取り入れてみて、慣れてきたら常備菜にして毎日の食事に組み入れてください。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→にらを切る→ささみを焼く→にらを炒める→味付けして仕上げ

1
鶏ささみの筋を取り除きます。包丁の先で筋に沿って軽く押さえ、筋を引き出すようにして取り除いてください。筋を取ったらささみをまな板に置き、包丁を斜めに当てて5mm程度の厚さに薄く切り、切ったものは並べておきます。切るときに力を入れすぎると固くなるので包丁は軽く前後に動かすように切ってください。
ポイント：筋を取り薄く切ると火が通りやすく、ささみがふんわり仕上がります。
2
にらは根元の硬い部分を切り落とし、長さを半分にします。葉を重ねて端から5mm幅の細切りにしてください。切り終わったら水気があればキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。にらは切ると香りが飛びやすいので、炒める直前に切るのが風味を保つコツです。
ポイント：直前に切ることでにらの香りが強く残り、味わいが良くなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱火〜中火（火の強さの目安は油が静かに揺れる程度）で温めます。油の香りが立ったらささみを重ならないように並べ、触らずに約1分30秒焼いて表面が白っぽくなったら裏返します。裏面も約1分焼き、中心に火が通っているか確認します。焼き過ぎると硬くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：短時間の中火で焼くとささみが固くならず、しっとり仕上がります。
4
ささみに火が通ったら火を弱め（弱火は炎が小さい状態）、にらを加えて手早く炒めます。にらがしんなりして色が鮮やかになれば良い状態で、加熱時間は30〜40秒を目安にします。長時間炒めると水分が出てべちゃっとなるので、タイミングを見て手早く次の工程に進めてください。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、手早く炒めることが大切です。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で10〜20秒ほど煮立たせて全体に味を絡めます（煮立たせるとは小さな泡が立つ状態）。汁気が少し飛んで香りが立ったらすぐ火を止め、器に盛って完成です。煮詰め過ぎると塩味が強くなるので、香りが立ったら止めてください。
ポイント：最後にさっと絡めることで調味料の香りを活かし、塩味が濃くなり過ぎるのを防ぎます。