にらと梅干しのマリネ

Name: にらと梅干しのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 梅干し 1個; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ2; 塩こしょう 少々

242 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと梅干しのマリネは、さっぱりした酸味とにらのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、疲れや夏バテを感じる方に向いています。
梅干しに含まれるクエン酸が疲労感の軽減に助ける働きがあり、酸味で食欲を刺激するため夏場の食欲不振にも取り入れやすいです。
にらは食物繊維が豊富で、1人分で2.4gあり食後の血糖値対策や腸内環境の改善に向いています。
この一人分はエネルギー242kcal、たんぱく質1.5g、食物繊維2.4g、塩分1.3gです。
カリウムが422mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

にら: 80g
梅干し: 1個
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れにらの下ごしらえ→梅をほぐす→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
にら80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、流水で土や汚れを流します。まな板に並べて、5mm幅（指の太さ程度）の薄切りにします。切ったときに葉がバラけるようにすると味がなじみやすくなります。
ポイント：細めに切ることで食感がよく、マリネ液が全体に絡みやすくなります。
2
梅干し1個は種を取り除きます。包丁で縦に切り込みを入れて中の身を押し出すと簡単です。種を取ったらまな板で包丁の腹などで軽く叩くか、裏ごしして滑らかにほぐします。酸味の強さは梅の塩分で変わります。
ポイント：梅を潰すと風味が全体に広がり、味のムラが減ります。塩気が気になる場合は梅を1個に減らすことで控えめになります。
3
器にほぐした梅、酢大さじ1、オリーブ油大さじ2、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。味見をして酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すなどして調整してください。調味料はよく混ぜてから使います。
ポイント：先にマリネ液をしっかり混ぜると、にらに均一に味がつきます。塩分は増やさず、酸味が足りない場合は酢をほんの少量だけ足すか、旨味が欲しいときはだし少々や柑橘の香りで補うとよいです。
4
切ったにらをマリネ液に入れ、ゴムベラやスプーンで上下を返すように和えます。全体に液が行き渡ったらラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やします。冷やすと酸味が落ち着き、味がなじみます。
ポイント：冷やすことで酸味がやわらぎ、味が馴染んでおいしくなります。