にらと鮭のおろし和え

Name: にらと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

191 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鮭のおろし和えは、さっぱりした酸味とほぐした鮭の旨みが楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
鮭のたんぱく質は1品で約27g摂れるため、筋肉や体力回復の材料をしっかりと補給できます。
にらや大根おろしにはビタミンB1やクエン酸、ビタミンB群が含まれ、これらがエネルギー代謝を助けて疲労感の軽減に役立ちます。
食物繊維が5.3g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
まずは作り置きせずに当日中に食べることを心がけ、ポン酢は少しずつ足して味を整えると続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→にらをゆでる→鮭を加熱する→大根おろしと和える→盛り付け調整

1
鮭はキッチンペーパーで表面を押さえて水分を取ります。骨があればピンセットか指で丁寧に抜き、皮は好みで残すか取り除きます。大根は皮をむいてから指幅目安5mmのいちょう切りにし、後でおろすときに滑らかになります。
ポイント：表面の水分を取ると熱が均一に入り、加熱中の余分な水分で味が薄くなるのを防げます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を少し弱め、にらを入れて約20〜30秒だけ湯にくぐらせます。ここでの中火（火力を強火より弱く、ふつふつと湯が動く程度）で加熱し、色が鮮やかになったらすぐにざるに上げて水気を軽く切り、5cm幅に切ります。ゆですぎに注意してください。
ポイント：にらは短時間で色と食感が変わるため、茹で過ぎを防ぐと栄養と歯ごたえが残ります。
3
同じ湯か別鍋の熱湯で鮭を加熱します。中火（先と同じく強火より弱め）で、身が白っぽくなり指で押すとほろっと崩れるまで約3〜5分加熱します。厚みがある場合は時間が伸びるので、中心まで火が通っているか指で軽く押して確認してください。
ポイント：中火で穏やかに火を通すと、表面だけ硬くならずふっくらと仕上がります。
4
加熱した鮭は皮と骨を取り除き、身をほぐします。大根はおろしてから軽く水気を切る（キッチンペーパーで押すと早い）と、ポン酢が薄まらず味がまとまりやすくなります。ほぐした鮭、切ったにら、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を合わせてやさしく和えます。
ポイント：水気をしっかり切ることでポン酢の味が均一になり、味がぼやけるのを防げます。
5
器に盛り付けてかつお節1gを散らします。味を見て塩分が気になる場合はポン酢を少量ずつ足して調整してください。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着くので、食べる直前に最終確認するとよいです。
ポイント：少量ずつ味を足すと酸味や塩味が強くなり過ぎるのを防げます。