にらとあさりのグラタン

Name: にらとあさりのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; あさり 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

309 kcal塩分 3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとあさりのグラタンは、あさりの旨みとチーズのコクが楽しめるやさしい味で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
あさりに含まれるビタミンB1とクエン酸（酸味成分に多いもの）は、エネルギー代謝を助けるため疲労回復をサポートします。
食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムは523mgと多めで、骨の健康を保つ助けになり、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂るのが回復の近道です。
今日からは朝食や昼の副菜に小さめのポーションで取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

にら: 80g
あさり: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→にらとあさりを並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く

1
あさりは冷たい水に入れて砂抜きします。目安は30分ほどで、砂抜きとは砂を吐かせる作業です。殻が開く前に流水で殻と殻の付け根をこすり洗いし、表面の汚れを落としてください。砂が残る場合は短時間だけ再度浸けます。殻が割れているものは使わないでください。
ポイント：砂抜きは短時間で済ませ、最後に流水でこすり洗いすると砂が残りにくくなります。
2
にらは根元の汚れを落とし、まな板に置いて4〜5cm幅にざく切りにします。ざく切りとは大きめに切ることです。長さを揃えると加熱ムラが少なくなります。耐熱皿ににらを平らに敷き、その上にあさりを殻を下にして並べてください。重ならないように並べると火の通りが良くなります。
ポイント：にらは短時間で火が通るため、幅を揃えると仕上がりが均一になります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（やや弱めの中くらいの火）にかけ、鍋底に小さな泡が立ち始める沸騰直前で火を止めます。別の器に小麦粉大さじ1を入れ、温めた牛乳を少量ずつ加えてよく溶き、ダマをつぶしてから鍋に戻してください。戻したら弱火で1〜2分混ぜ、とろみが付くのを確認します。とろみはスプーンですくったときにゆっくり落ちる程度が目安です。
ポイント：小麦粉は先に牛乳で溶いてから加えるとダマができにくく、弱火で短時間加熱すると滑らかになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿のにらとあさりの上から均等にかけます。ソースが薄いと感じたら火に戻して少しだけ加熱し、とろみを調整してください。濃すぎる場合は牛乳を少し足してのばします。味付けは焼き上がってから塩やこしょうで調整するので、今はかけすぎないようにします。
ポイント：ソースは熱いうちにかけると広がりやすく、量は後で調整できるためまずは全体に薄くかけてください。
5
ピザ用チーズ40gをソースの上に全体にまんべんなくのせます。オーブントースターまたは220℃に予熱したオーブンで8〜10分焼きます。目安はチーズが溶けて表面に薄く焼き色がつくことです。焼いている間は焦げやすいので途中で様子を見て、焦げそうならアルミホイルをかぶせてください。
ポイント：チーズが泡立ち焼き色がつけば焼き上がりのサインです。最後まで目を離さないようにします。
6
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに味を見て塩やこしょうを少量ずつ足して整えます。あさりの旨みとチーズの塩味があるため、最初は控えめにするとバランスがとれます。器が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：味はあとで調整できるので、最初は控えめにして熱いうちに確認します。