にらと豚肉の雑炊

Name: にらと豚肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚薄切り肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

576 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚肉の雑炊は、だしのうま味が染みたやさしい味わいで、疲れや夏バテ時の食事に向いています。
豚肉のビタミンB1が摂れるため、疲労回復に役立つと考えられる栄養を補えます。
たんぱく質は約34.5gあり、筋肉の維持や体力回復を助けるので一食でしっかり摂れます。
食物繊維3.7gは食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、続けやすい献立です。

材料（1人分）

にら: 80g
豚薄切り肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→煮てアクを取る→ごはんを加える→卵でとじる

1
にらは根元を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切りにします（ざく切り：大きめに切ること）。豚薄切り肉は幅2〜3cmに切り、食べやすくします。卵はボウルで軽く溶いておきます。だしは計量カップで300mlを測り、鍋に入れやすいように温めておくと加熱ムラが減ります。
ポイント：材料をそろえて切っておくと、調理中に慌てずに火加減を一定に保てます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中火：鍋底全体に細かい泡が出る火力）にかけ、沸騰したら豚肉とにらを加えます。再び沸騰したら火を弱め（中弱火：泡が少なく静かな沸き方）、表面に出るアクをお玉で取り除きます。豚肉は色が変わり弾力が出れば火が通った合図で、目安は約2〜3分です。火を入れすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：アクを取り、火加減を落とすことでだしの風味が残り見た目もきれいになります。
3
豚肉に火が通ったら、ごはん120gを手やしゃもじでほぐして鍋に加えます。ごはんは固まりのまま入れるとダマになるので、木べらで軽く崩しながら混ぜてください。弱めの中火で1〜2分煮て、ごはんがだしを吸ってとろりとした状態になれば良いです。だしの濃さは汁の量で調整してください。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れると均一に温まり、なめらかなとろみが出ます。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、火を弱めて30秒〜1分ほど待ちます（卵がふわっと固まる目安）。箸で大きく1回か2回ざっくり混ぜて火を止め、余熱で卵をとじます。混ぜすぎると卵が硬くなるので、ふんわりした半熟に仕上げて器に盛り付けてください。好みで薬味を添えると風味が増します。
ポイント：卵は加熱しすぎないことでふんわりとした食感に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で約1日が目安です。食べきれない場合は速やかに冷まし、密閉容器に入れてください。
作り置きする場合、ごはんがだしを吸って固くなることがあるので、食べる際にだしや湯を少量足して温めると食感が戻ります。
豚肉の代わりに鶏ささみや豆腐に替えると脂質が控えめになります。替える場合は中心まで火が通ったかを確認してください。
味が薄ければだし醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。塩分（約1g）を気にする方は少なめに加えることをおすすめします。
栄養のポイント：たんぱく質は約34.5g、食物繊維3.7g、カリウム1069mgが含まれます。疲労や夏バテで食欲が落ちたときも消化にやさしく食べやすい一品です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。