にらと豚ヒレのパスタ

Name: にらと豚ヒレのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 豚ヒレ肉 120g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

547 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚ヒレのパスタは、にんにく風味のオイルパスタで、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせることで、疲労回復を助ける働きを期待できます。
豚ヒレでたんぱく質が38.6g摂れ、筋肉の維持や疲労回復の栄養をしっかり補給できます。
食物繊維が6.8gあり血糖値の上昇対策や腸の働きに役立つので、毎日の主食に取り入れやすいです。
続けるコツは塩分が0.9gと控えめなので、味は少し薄めでもうま味を活かして食べることです。

材料（1人分）

にら: 80g
豚ヒレ肉: 120g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタを茹でる→材料を切る→豚肉を焼く→にらと和える→仕上げと調整

1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（沸騰：大きな泡がぶくぶく出る状態）。沸騰したら塩を少々（分量外）入れ、スパゲッティ80gを袋表示の時間通りに入れて茹でます（茹でる：沸騰した湯で加熱すること）。茹で始めに菜箸で1回ほぐして麺がくっつくのを防ぎます。茹で上がる30秒前に火力を少し強め、カップ1/3程度の茹で汁を取っておきます。
ポイント：茹で汁のでんぷんがソースを乳化（油と水を混ぜる）してなじみやすくするため、少し取っておきます。
2
にらは根元を切り落とし、4〜5cm幅のざく切りにします。豚ヒレは厚さ1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にしておくと火が通りやすくなります。にんにくは皮をむき薄切りにしておきます。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえ、同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：材料を均一な大きさに切ると、短時間でムラなく仕上がります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底に細かい泡が出る程度）で温め、にんにくを入れて香りが立つまで30〜40秒炒めます。にんにくが薄く色づき始めたら火を少し強め、豚ヒレを広げて入れ片面30〜40秒ずつ焼いて表面に焼き色をつけ、中心に白っぽさが残らないまで火を通します。にんにくは焦げやすいので色をよく確認してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移してから肉を入れると全体に風味が行き渡ります。
4
豚肉にほぼ火が通ったらにらを加え、強めの中火で手早く炒めます（手早く：30秒〜1分程度でしんなりする程度）。にらが鮮やかな緑になり少ししんなりしたら火を止め、茹で上がったパスタは湯切りしてフライパンに移します。取っておいた茹で汁を大さじ2〜3ずつ加えながら全体を大きく混ぜ、オイルと馴染ませます。
ポイント：にらは加熱しすぎると色や香りが落ちるため、短時間で合わせるのが大切です。
5
全体が均一になじんだら皿に盛り付け、味を見て塩（分量外）を少量ずつ足して調整します。味見は熱いうちに行い、塩を一度に入れすぎないよう気をつけてください。器に盛ってすぐに出すと、にらの香りと食感が良い状態で楽しめます。
ポイント：塩は少しずつ加えることで塩分の入れすぎを防ぎ、好みの味に調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで均一に温めるとよいです。
作り置き：豚肉とにらを別々に炒めておき、食べる直前に茹でたパスタと合わせると風味と食感が保てます。
代用：にらが苦手な場合は同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、風味と食感は変わります。
味の調整：塩は少量ずつ足すのが基本です。さっぱりさがほしいときは仕上げにレモン汁少量を加えると合います。
健康面：たんぱく質が38.6gで疲労回復をサポートし、食物繊維6.8gで血糖値の上昇対策に役立ちます。塩分は0.9gなので減塩が必要な方は味付けを控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。