にらと鶏むね肉のチャーハン

Name: にらと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏むね肉 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

481 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと鶏むね肉のチャーハンは、にらの香りと鶏肉のやわらかさが感じられる香ばしい一品で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせることで、エネルギー産生を助け疲労回復をサポートします（説明で挙がっている栄養素を活かしています）。
イミダゾールペプチド（疲労に関係するとされる成分）も含まれる食材を使っている点が疲れやすい時にうれしいポイントです。
1品でたんぱく質46.6gが摂れ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとることが効率的に栄養補給する近道になります。
今日からはごはんの量やにらの分量を調整しつつ、昼食や疲れた日の夕食に定期的に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏むね肉: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→にらを切る→卵と鶏肉を炒める→ごはんとにらを炒める→仕上げて盛る

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れ、1cm幅を目安に薄めに切ります。包丁は安定させ、指先は猫の手（指を丸める）にして切ると安全です。切ったら軽く塩を振って下味をつけてもよいです。
ポイント：薄く斜めに切ると短時間の加熱でもやわらかく仕上がります。
2
にらは根元を包丁で切り落とし、長さを3〜4cmにそろえます。ざく切り（大きめに切ること）にすると食感が残り、細かくしすぎると香りが飛びやすいので好みで調整してください。切るときはまな板の上で刃を滑らせるように切ると楽です。
ポイント：にらは最後に加えるので、切りすぎないと香りと食感が残ります。
3
フライパンに油を薄くひき、中火（コンロの強さ目安は中間）で温めます。溶いた卵を入れて菜箸で大きく混ぜ、軽く半熟状態になったら一度端に寄せます。空いたところに鶏むね肉を入れ、中火で炒めます。肉の表面が白っぽくなり、縮む音や水分が出てくるのが火が通る目安で、約2〜3分が目安です。
ポイント：卵を半熟で一旦取り分けると、仕上がりがふんわりします。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらごはんを加え、木べらでごはんの塊をほぐしながら中火〜やや強めで1〜2分炒めます。ごはんの表面が乾いてパラっとしてきたら刻んだにらを加え、にらの色が鮮やかになるまで30秒〜1分ほど手早く炒めます。にらは長く炒めすぎるとしんなりするので注意してください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めるとごはんがパラッと仕上がり、にらの風味が残ります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（フライパンの内側の端）に沿って回し入れ、全体をさっと混ぜて香りを立たせたら火を止めます。香ばしい醤油の香りが立ったら器に盛り、お好みでコショウや刻みネギを添えて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立って少量でも満足感が出ます。