にらとささみの炊き込みご飯

Name: にらとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

289 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にらとささみの炊き込みご飯は、ささみのやわらかさとにらの香りが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）を組み合わせることで、疲労からの回復をサポートします。
低脂質なので胃腸への負担が少なく、疲れやすいときでも食べやすいです。
たんぱく質は1食で約10.6g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
毎日の食事に取り入れやすいので、週に数回作って冷凍保存し、無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

にら: 80g
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→米を研いで吸水する→調味料を混ぜる→具をのせて炊飯する→蒸らして混ぜる

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を指でつまんで引き出し、包丁でそっと切って取り除きます。幅約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると火が通りやすくなります。にらは根元を切り落とし、まな板の上で重ねて長さ3〜4cmに切ります。切るときは指先を丸めて刃を滑らせ、怪我に注意してください。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で均一に火が通り、やわらかく仕上がります。
2
米2合をボウルに入れ、水を注いで指先でやさしくかき混ぜながら研ぎます。水が白く濁らなくなるまで2〜3回水を替え、最後にざるに上げて30分ほど吸水（米に水分を含ませること）させます。時間がないときは15分でも良いですが、炊き上がりが固くなりやすいので水を少し多めにしてください。
ポイント：吸水させることで米がふっくら炊き上がります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、通常の2合の目盛りまで水を加えます。そこへ醤油大さじ1、酒大さじ1を加え、しゃもじや箸で軽く全体を混ぜます。混ぜすぎると米粒がつぶれるので、底から返すようにやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：調味料をあらかじめ米と混ぜると全体に味が行き渡ります。
4
米の上に切ったささみを平らに広げ、その上ににらをのせます。ささみを下にする配置にすると、炊く間にささみの旨味が米に移り、にらは香りを残します。内釜のふたを閉めて、炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯中はふたを開けないようにしてください。
ポイント：具材を均一に広げるとムラなく火が通り、味も均等になります。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝熱を落ち着かせる時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜ、ささみの色が均一かを確認して器に盛ります。味が薄ければ少量の醤油を足してください。
ポイント：切るように混ぜるとご飯がつぶれず、ふんわりした食感を保てます。