にらとうなぎの香味だれ

Name: にらとうなぎの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にら 80g; うなぎ 50g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ1と1/2

170 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらとうなぎの香味だれは、さっぱりした酸味と香りで食べやすく、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いている主菜です。
にらとうなぎでビタミンB群が摂れ、たんぱく質と合わせることで疲労回復を助ける組み合わせになります。
この一人分はエネルギー170kcal、たんぱく質13.6g、食物繊維2.7g、塩分1.5gです。
カリウムが622mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ご飯と一緒に主菜として取り入れるか、たれと具を別に保存して食べる直前に合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

にら: 80g
うなぎ: 50g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ1と1/2

作り方

大まかな流れうなぎを温める→にら・ねぎを切る→たれを混ぜる→盛り付ける→たれをかける

1
うなぎを蒸します。市販のうなぎ蒲焼き（あらかじめ焼かれた製品）を耐熱皿にのせ、ラップをふんわりとかけます。蒸し器がなければ深めの鍋に湯を張り、皿を置いて蓋をして中火（鍋の湯が弱く泡立つ程度）で約4〜6分加熱します。切り口が温かく身がふっくらしたら取り出してください。蒸しすぎると身が硬くなるため、時間は目安です。
ポイント：短めに温めてふっくら感を保つと食感が良くなります。
2
にらとねぎを準備します。にらは水で洗い、根元を切り落として3〜4cmの長さにそろえて切ります。ねぎは斜め薄切りにして香りが出やすくします。切るときは包丁の先で軽く押さえて滑らせるように切ると薄くそろいやすいです。切った野菜の水気はキッチンペーパーで軽く押さえて取り、器ににらを敷く準備をします。
ポイント：にらは太さをそろえると火の通りや食感が均一になります。
3
香味だれを作ります。小さめのボウルに醤油小さじ1と酢小さじ1と1/2を入れ、よく混ぜ合わせます。好みでねぎの一部を混ぜればたれにねぎの香りが移ります。酢の酸味が強ければねぎを多めにして香りで印象を和らげてください。混ぜるときは泡立てずにヘラや箸で丁寧に混ぜると味がなじみます。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、ねぎの香りで旨みとバランスを補うと塩分を増やさずに味が整います。
4
蒸し上がったうなぎを食べやすい大きさに切り、にらを敷いた器の上にのせます。うなぎは熱いうちに切ると切りやすく、香りがよく立ちます。器の縁からたれがこぼれないように注意して並べてください。並べたあとはすぐに次の工程に移ると風味が落ちにくいです。
ポイント：温かいうちに盛ると香りが立ち、味がなじみやすくなります。
5
合わせた香味だれを全体にまんべんなくかけます。箸で上下を返す程度にゆっくりと混ぜ、にらが潰れないように優しく扱ってください。たれが行き渡ったら器に盛り付け、好みで追加のねぎを散らして完成です。混ぜすぎると食感が損なわれるので注意します。
ポイント：優しく混ぜることでにらの食感と全体の風味を保ちます。