もやしと鶏むね肉の和え物

Name: もやしと鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした和え物で、しゃきしゃきのもやしとやわらかな鶏むね肉が味わえ、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助けるため、疲れやすいときの栄養補給に適しています。
鶏むね肉でたんぱく質を39.5g摂れるため、筋肉や体力の回復をサポートします。
食物繊維が3.0g含まれるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも寄与します。
毎日続けやすく、作り置きする場合は和える直前に水気を切るなどして味を整えると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→もやしを整える→鶏むね肉を加熱する→水気を切って和える→味を整えて仕上げる

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に、厚さ約5〜7mmに薄めにそぎ切り（斜めに薄く切ること）にしてください。切ったら耐熱皿に並べ、ラップをふんわりかけます。皿に隙間を作ると均一に加熱できます。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
もやしは根元の黒っぽい部分が気になるときは指でつまんで取り除きます。長さはそのままでも良いですが、食べやすくしたければ半分に切ってください。さっと水で洗い、ザルにあげて軽く揺すって余分な水分を切ります。
ポイント：根元を取ると硬い食感が減り食べやすくなります。
3
耐熱皿に並べた鶏むね肉を電子レンジで加熱します。目安は600Wで約1分30秒ですが、肉の厚さで調整してください。中心にピンク色が残らないかを箸で確認し、火が通っていなければ10〜20秒ずつ追加します。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：中心がピンクでなくなれば火が通っています。
4
加熱した鶏肉を取り出して粗熱が取れたら、幅約1cm前後の食べやすい大きさに切ります。用意したもやしはザルで水気をしっかり切り、ボウルに入れて鶏肉、かつお節1g、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。やさしく全体を和えて味をなじませます。
ポイント：具材の水分をよく切ると調味料が薄まらず味が決まります。
5
全体をざっくり混ぜて味見をします。塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。器に盛り、好みに応じて残りのすりごまやかつお節を振って完成です。冷めても味がなじむので作り置きにも向きます。
ポイント：最初は控えめに味付けすると、時間が経ってからちょうどよくなります。