もやしとうなぎの炒め物

Name: もやしとうなぎの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; うなぎ 50g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

191 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとうなぎの炒め物は、にんにく風味で香ばしくシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
うなぎのたんぱく質とビタミンB群が組み合わさることで、筋肉や代謝の回復を助け、疲れを感じやすい時の栄養補給に適しています。
もやしの食物繊維は1人分で3.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます（数値は食物繊維3.0g）。
塩分は醤油小さじ1で1.5gに抑えた減塩仕立てなので、素材の旨味を生かしつつ塩分を控えたい方にも使いやすいです。
今日からはご飯や冷ややっこと組み合わせるなど、うなぎを少量ずつ日常のメニューに取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
うなぎ: 50g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを切る→うなぎを焼く→もやしを加える→味付けして盛る

1
にんにくは皮をむき、包丁の平で軽く潰してからみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻む）。うなぎは幅2〜3cmに切ります。もやしはひげ根が気になる場合は指でつまんで取ります。材料を揃えてから調理を始めてください。
ポイント：材料を先にそろえると調理がスムーズで火の通りや味付きが安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます（中火＝底全体からまんべんなく弱めの勢いで熱が伝わる火力）。油がなじんだらにんにくを入れ、香りが立つまで約20〜30秒炒めます。焦げそうならすぐに火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので焦がさないことが大切です。
3
にんにくの香りが出たらうなぎを皮目を下にしてフライパンに並べます。皮目からじっくり焼き色を付け、箸で触って表面に軽い焼き色が付けばOKです。焼き色がついたら火をやや弱め、焦げないように注意します。
ポイント：うなぎに焼き色をつけることで香ばしさと旨味が引き立ちます。
4
うなぎに軽く焼き色が付いたら火を中〜強めにしてもやし150gを一気に加えます。もやしは水分が多いので入れたら菜箸で大きくかき混ぜ、シャキッとした食感を保つため1〜2分程度で手早く炒めてください。
ポイント：もやしは長時間炒めるとしんなりするので短時間で仕上げるのがコツです。
5
もやしがしんなりし始めたら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側側面）に回し入れ、全体を手早く混ぜて味を絡めます。味見をして足りなければ少量ずつ醤油を足します。火を止めたら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：醤油を鍋肌から入れると香ばしさが増し、仕上がりの風味が良くなります。