もやしと梅干しのレンジ蒸し

Name: もやしと梅干しのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 梅干し 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

71 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さっぱりした梅の酸味ともやしのシャキッとした食感が楽しめる電子レンジで手早く作れる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
梅に含まれるクエン酸（酸味成分）と食品からのビタミンB1成分が組み合わさることで、疲れを感じるときにさっぱりと食べやすくなります。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする補助や腸内環境の調整に役立ちます。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは夕食のもう一品や疲れた日のさっぱり献立として、梅の量を調整しながら週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
梅干し: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れもやしを準備→梅干しの下処理→レンジで加熱→盛り付けて完成

1
もやし150gは袋から出して軽くほぐし、ざるに入れて流水でさっと洗い水気を切ります。ねぎは小口切り（小さな輪切り）にし、梅干し2個は種を取り出して包丁で軽く叩き、果肉を崩しておきます。果肉は粗めにすると味が全体に行き渡ります。
ポイント：もやしは洗って水気を切ることで加熱ムラが少なくなり、梅は粗く潰すと風味が全体に広がります。
2
耐熱皿に水気を切ったもやしをできるだけ平らに広げます。崩した梅干しを表面に均等に散らし、仕上げ用にねぎを少し取り分けます。梅が多いと酸味が強くなるので、味を見ながら果肉の量を減らしてください。
ポイント：もやしを平らにするとレンジ加熱でムラなく火が通ります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくかけ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりラップはラップを軽く被せて蒸気が逃げる隙間を作ること）。電子レンジ600Wで5分加熱し、そのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：酒を回しかけて蒸すことで風味がつき、蒸らしで中まで均一に火を通します。
4
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ1を回しかけて取り分けたねぎを散らして完成です。温かいうちに食べると梅の香りと旨味が立ちます。味が薄ければポン酢で調整してください。
ポイント：ポン酢は後からかけることで風味が飛ばずさっぱり仕上がります。