もやしと豚レバーのおひたし

Name: もやしと豚レバーのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚レバー 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

161 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚レバーのおひたしは、さっぱりしただし醤油で食べる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
豚レバーはたんぱく質が1人分で18.5gあり、筋肉や代謝の回復を助けるため疲労回復に役立ちます。
ビタミンB群が豊富で、エネルギー産生をサポートするので、疲れを感じやすい時に摂りやすい一品です。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にもつながります。
作り置きする場合は水分で食感が落ちるので、できれば当日中に食べるか食べる直前に調味料を調整してください。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚レバー: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付ける

1
豚レバーは冷蔵庫から出して室温に少し置きます。包丁の先で目立つ血のかたまりや筋を取り除き、薄く一口大に切ります。切ったらフライパンに油小さじ1を入れて中火で温め、豚レバーを並べて両面を合わせて約2〜3分ずつ焼きます。中まで火を通す目安は中心にピンク色が残らず、切ったときに肉汁が透明になること、または中心温度が75℃以上になることです。焼き上がったらキッチンペーパーに取って余分な油を切り、冷ましておきます。もやしはざっと水で洗い、黒い根があれば指でつまんで取ってください。筋や根は臭みの原因になるので、丁寧に取り除くと仕上がりが良くなります。
ポイント：切ったレバーをフライパンで中火で両面約2〜3分ずつ焼き、中心がピンクでなく肉汁が透明になるか中心温度75℃以上で確実に火を通します。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら火を少し弱めて（中火：泡が勢いよく出る火力）、もやし150gを入れ30〜40秒だけゆでます。表面がしんなりしても芯が少しシャキッとするくらいが目安です。ゆですぎると水っぽくなるので、キッチンタイマーや時計で時間を計ってください。
ポイント：短時間でゆでると食感と栄養を残せます。
3
ゆでたもやしはザルにあげて流水で手早く冷まします（流水で冷やすと熱が取れやすいです）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、力を入れずに数回押すようにして水気を絞ります。強く絞ると旨みが流れるので、ふんわり押すのがコツです。
ポイント：優しく水気を取ることで味が薄まらず食感も保てます。
4
器にもやしを広げ、食べやすい大きさに切った火を通した豚レバー80gを上に並べます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2をよく混ぜてから全体に回しかけ、30秒ほど置いて味をなじませます。調味料はかけすぎないように少しずつかけて味を確認してください。
ポイント：レバーは必ず「火を通した豚レバー」として扱い、生のまま盛り付けないでください。
5
仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は最後にのせると香りが立ちますので、作り置きする場合は食べる直前にかけると風味が保てます。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りを保てます。