もやしと鮭のサラダ

Name: もやしと鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

191 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭のサラダは、酢のさっぱりした味わいで軽い食感の副菜で、疲労や夏バテでスタミナが足りない人に向いています。
生鮭は良質なたんぱく質を多く含み、1人分でたんぱく質27.5gが摂れるため筋肉の回復や疲労回復の助けになります。
もやしは食物繊維3.0gを含み、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
酢に含まれるクエン酸とビタミンB群を合わせて摂ることで、疲労感の回復をサポートしやすくなります。
続けるコツは鮭ともやしを別々に保存し、食べる直前にドレッシングで和えて食感を保つことです。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ鮭の下準備→もやしの処理→盛りつける→ドレッシングで仕上げ

1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで表面をしっかり押さえて水分を取ります（キッチンペーパー：台所用の吸水ペーパー）。身の厚さを見て骨があればピンセットや指で抜き、切り身の形を整えてください。扱うときは皮側を下にして安定させると切りやすいです。臭みが気になる場合は軽く塩を振って5分置き、再度ペーパーで抑えてください。
ポイント：水気を取ると調味料がなじみやすく、余分な臭みを抑えられます。
2
もやしの下処理をします。ザルに入れて流水で軽く水を通し、黒い根や傷んだ部分があればハサミで切るか指で摘み取ります。長さが気になるときは半分に切ると食べやすくなります。洗いすぎると水を含んでべちゃっとするので、流しながら軽く振る程度にしてください。
ポイント：もやしは傷みやすいので、見た目の悪い部分は必ず取り除いてください。
3
器にもやしを敷き、その上に鮭の切り身をのせます。鮭が加熱済みでない場合はフライパンで中火（中火：中くらいの火力。強すぎず弱すぎない火）で皮側から1〜2分、裏返して1〜2分を目安に焼いてください。焼き色がつき、中心が白っぽく透き通らなくなれば火が通っています。焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：鮭は中までふっくら火を通し、固くなりすぎないように短時間で焼くのがポイントです。
4
ドレッシングを作ります。小さい器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで混ぜて塩を溶かします。まず塩は少量から加え、味を見ながら少しずつ足すと塩辛くなりません。塩が溶けて均一になったら鮭ともやしの上から回しかけてください。
ポイント：塩は少しずつ加えると味の調整がしやすく失敗しにくくなります。
5
盛り付けと仕上げをします。ドレッシングをかけたら全体を軽く馴染ませ、冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に再度軽く混ぜてから盛り付けると全体に味が行き渡ります。冷やしすぎると鮭の食感が固くなるので冷やす時間は目安を守ってください。
ポイント：少し冷やすことで酢の角が取れ、味が馴染んで食べやすくなります。