もやしと鶏むね肉のホイル焼き

Name: もやしと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

231 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉のホイル焼きは、レモンの爽やかさと鶏肉のジューシーさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、このレシピでは1人分でたんぱく質が37.8g摂れるため、疲労回復のための栄養補給に役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸（=疲労回復に働く成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け疲れを感じにくくする助けになります。
もやしの食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながる点がポイントです。
続けやすくするコツは調味を控えめにしてレモンやこしょうで風味を付け、毎日でも飽きずに食べられるようにすることです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに重ねる→酒をふる→加熱する→仕上げる

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にし、厚さは約5mmを目安に切ります。切ったらキッチンペーパーで押さえて水気を取り、作業中の手元が滑らないように注意してください。
ポイント：薄く斜めに切ると火が通りやすく、加熱後も固くなりにくくなります。
2
アルミホイルを大きめ（包む分を見越して広め）に切り、中央に水気を切ったもやし150gを平らに広げます。もやしは軽く握って水を切ると良いです。切った鶏むね肉を重ならないように一枚ずつ並べ、重なりがあると中心まで火が通りにくくなるので注意してください。
ポイント：もやしの水気を切ると蒸し上がりがシャキッとします。
3
並べたもやしと鶏肉に酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を合わせて包み、蒸気が逃げにくいように上下をしっかり折り曲げて封をします。包むときは内部が蒸れて広がることを想定して、少し空間を残すと蒸しムラが減ります。
ポイント：酒をかけると蒸気が出て中まで均一に火が通りやすくなります。
4
予熱しないオーブンの天板にホイル包みのままのせ、220℃で約15分焼きます。途中で開けずに焼き、焼き上がりは肉の厚い部分に竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。オーブンごとに温度差があるので15分を目安に様子を見てください。
ポイント：開けると蒸気が逃げるので、焼き時間は目安を守って一度に確認します。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルの端を少しだけ開け、熱い蒸気を逃がします。器に盛り付けてからレモン1/4個を絞り、味を見て足りなければ少量の塩や醤油で調整してください。レモンは加熱後に絞ると香りが立ちます。
ポイント：レモンは仕上げに絞ると爽やかな香りと酸味が引き立ちます。